Cortland Dahl

Artículo

Mariana Toro Nader

Hablar de ‘mindfulness’ está de moda. Cada vez son más los influencers, las apps (e incluso los ‘productivity bros’) que llaman a hacer de la atención plena un hábito. Pero, más allá de su auge actual, lo cierto es que la meditación es una de las prácticas espirituales más antiguas de la humanidad. Y cada vez más estudios científicos están demostrando el impacto positivo que tiene sobre la mente y el cuerpo. Conversamos sobre esto con Cortland Dahl, doctor en Neurociencia, científico del Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin y autor del libro ‘Guía para meditadores’ (Kairós).

La meditación se ha utilizado durante siglos como una práctica espiritual: la contemplación, el rezo, la repetición de mantras… todas están presentes en las grandes religiones. Sin embargo, más allá de su plano espiritual, cada vez más investigaciones científicas están abogando por la meditación y la respiración consciente como herramientas para la salud física y mental. ¿Cómo se han tendido esos puentes entre espiritualidad y ciencia y cómo pueden integrarse para nuestro bienestar en general?

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, las personas han recurrido a las tradiciones espirituales para explorar la mente. Monjes, místicos y contemplativos fueron los primeros científicos de la experiencia humana. No contaban con escáneres cerebrales ni laboratorios de investigación, pero desarrollaron ingeniosas maneras de explorar la experiencia directa y comprender la mente humana –e incluso la naturaleza misma de la realidad–. Lo que ha sucedido en las últimas décadas es que la ciencia moderna finalmente ha captado esa curiosidad. Ahora contamos con las herramientas para estudiar el cerebro y ver qué sucede cuando alguien entrena la mente mediante la meditación. Y lo que hemos descubierto es extraordinario: estas sencillas prácticas pueden literalmente transformar el cerebro de maneras que favorecen la concentración, el equilibrio emocional y el bienestar general. Este puente entre la espiritualidad y la ciencia se ha construido mediante el diálogo, especialmente entre científicos y contemplativos.

¿Por ejemplo?

Cuando el Dalai Lama animó a los investigadores no solo a estudiar las enfermedades mentales, sino también las cualidades como la compasión, la alegría y la ecuanimidad, abrió un campo de investigación completamente nuevo. Demostró que el bienestar no es algo con lo que nacemos o no, sino una habilidad que se puede desarrollar. Cuando unimos estos dos mundos, sucede algo hermoso. La ciencia nos da una idea de cómo ocurre el cambio y la sabiduría contemplativa nos muestra cómo vivir ese cambio en nuestra vida diaria. Juntas, nos ayudan a ver que el florecimiento nos permite descubrir las capacidades más profundas que ya tenemos dentro y aprender a cultivarlas cada día.

«No tenemos que fabricar la conciencia; ya está ahí, bajo todo el ruido»

Diversos estudios han encontrado que, en solo pocas semanas, practicar la meditación diaria y los ejercicios de respiración mejora la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva. Como experto en la materia, ¿qué ha encontrado usted en su investigación? ¿Cómo transforma la meditación el cerebro?

Lo que hemos encontrado a través de décadas de investigación es que la meditación cambia la forma en que el cerebro funciona y, en algunos casos, incluso su estructura misma. Tanto en nuestro laboratorio como en otros alrededor del mundo, hemos visto que la práctica regular puede fortalecer los circuitos neuronales relacionados con la atención, la regulación emocional y el fomento de emociones como la compasión. Por ejemplo, en tan solo unas semanas de práctica diaria, las personas muestran mejoras apreciables en la concentración y la memoria de trabajo. Las áreas del cerebro implicadas en la autoconciencia y la compasión se vuelven más activas y están mejor conectadas, mientras que las regiones vinculadas al estrés y la reactividad tienden a tranquilizarse. En otras palabras, la meditación literalmente reconfigura el cerebro para ayudarnos a afrontar la vida con mayor claridad y equilibrio.

Una ayuda extraordinaria…

Lo emocionante es que estos cambios no se limitan a quienes pasan varias horas al día meditando en un cojín. Incluso prácticas breves y constantes (cinco o diez minutos de respiración consciente o meditación de compasión) pueden marcar la diferencia. En esencia, la meditación es una forma de entrenamiento mental. Así como podemos entrenar nuestro cuerpo mediante el ejercicio, podemos entrenar nuestra mente para que sea más centrada, amable y resiliente. Y como el cerebro es tan adaptable, los beneficios van mucho más allá del momento en el que meditamos. Con el tiempo, estos nuevos patrones de atención y conciencia comienzan a moldear cómo experimentamos todo, desde nuestras relaciones hasta nuestro sentido de propósito en la vida.

«La meditación literalmente reconfigura el cerebro para ayudarnos a afrontar la vida con mayor claridad y equilibrio»

Desde la perspectiva budista, ¿cuál es la naturaleza de la mente?

Si se observa desde una perspectiva budista, la mente es más simple y misteriosa de lo que solemos pensar. En cierto modo, es simplemente el flujo de nuestra experiencia momento a momento: pensamientos, emociones, sensaciones, percepciones. Pero, a un nivel más profundo, hay algo más fundamental: una conciencia que sabe todo esto. Esa conciencia no se define por ningún pensamiento o sentimiento en particular: es abierta, clara y despierta por naturaleza. En términos modernos, podríamos decir que la mente tiene dos aspectos. Está el contenido de la experiencia –lo que notamos– y luego está el conocimiento en sí mismo. La mayor parte del tiempo nos dejamos llevar por el contenido: las historias, las emociones, los planes y las preocupaciones que llenan nuestro paisaje mental. La meditación nos ayuda a desviar nuestra atención del contenido de la mente hacia la cualidad de conocimiento de la conciencia misma. Lo hermoso de esta perspectiva es que apunta a algo innato. No tenemos que fabricar la conciencia ni perfeccionarla; ya está ahí, bajo todo el ruido. Cuando aprendemos a descansar en esa conciencia natural, descubrimos una tranquilidad y una claridad que no depende de nuestras circunstancias. En ese sentido, la naturaleza de la mente es como el cielo. Los pensamientos y las emociones son el clima –a veces despejado, a veces tormentoso–, pero el cielo mismo nunca se ve dañado ni alterado por lo que pasa a través de él. Reconocer esa simple verdad puede transformar la forma en que nos relacionamos con cada aspecto de nuestra experiencia.

«Cuando nos aferramos menos a la narrativa del ‘yo’, nos volvemos más receptivos a la realidad del ‘tú’»

Pero muchas personas sostienen que no pueden meditar porque «no son capaces de poner la mente en blanco». Para seguir con la analogía: porque no son capaces de «ver un cielo despejado». ¿Qué les diría?

Este es uno de los malentendidos más comunes sobre la meditación: que el objetivo es dejar de pensar o, de alguna manera, «vaciar» la mente. Pero la verdad es que la mente piensa. Eso es lo que hace. Esperar que no piense es como pararse frente al mar y esperar que las olas se detengan. La meditación no se trata de deshacerse de los pensamientos, sino de cambiar nuestra relación con ellos. En lugar de dejarnos llevar por cada pensamiento o emoción que surge, la idea es aprender a verlos como lo que son: sucesos pasajeros en la mente. Con el tiempo, este cambio trae consigo una sensación natural de calma y claridad, incluso cuando la mente está ocupada. Así que si alguien me dice que no puede meditar porque su mente no deja de pensar, suelo decirle: «Perfecto, eso significa que eres humano». La práctica no se trata de tener la mente en calma, sino de familiarizarse con el funcionamiento de la mente. Cuando abordamos la meditación con una actitud curiosa, amable y sin un propósito definido deja de sentirse como una batalla y empieza a sentirse como una exploración. Empezamos a notar los pequeños espacios de quietud y conciencia que siempre estuvieron ahí, albergando silenciosamente todo lo demás.

En la imaginería budista, los monos que saltan de una rama a otra representan la agitación y la dispersión mental. ¿Qué pasos podemos dar para aplacar a los monos que brincan por doquier?

Esa imagen de la «mente de mono» ha sido atemporal… y también totalmente acertada. Cualquiera que haya intentado meditar sabe que a la mente le encanta saltar de una cosa a otra. La clave no está en luchar contra esa inquietud, sino en cambiar tu relación con ella. Relacionarte con ella con conciencia y paciencia en lugar de juicio y frustración. El primer paso es simplemente observar. Cuando nos damos cuenta de que la mente está divagando, ese momento es mindfulness en sí mismo. En lugar de perdernos en la distracción, hemos despertado. Con el tiempo, esos momentos de conciencia se vuelven más frecuentes y estables. El segundo paso es darle a la mente un ancla sencilla: algo estable a lo que regresar, como la respiración, las sensaciones corporales o una frase repetida. El objetivo no es controlar al mono; es crear un espacio donde se tranquilice de forma natural. Y, finalmente, el ingrediente más importante es la amabilidad. Si nos frustramos con la mente por estar ocupada, solo añadimos más dificultad. Pero cuando respondemos a la distracción con amabilidad y curiosidad, la mente aprende gradualmente a descansar por sí sola. Así que la manera de calmar la mente de mono no es ahuyentarla. En cambio, es aprender a crear las condiciones donde la energía inquieta no nos moleste tanto. Cuando dejamos de luchar contra nuestra propia mente, la paz comienza a encontrarnos de forma natural.

«Cuando dejamos de luchar contra nuestra propia mente, la paz comienza a encontrarnos de forma natural»

Dice Emmanuel Carrère en Yoga que «la meditación es descubrir que eres otra cosa que lo que dice sin cesar: ¡yo! ¡yo! ¡yo!». ¿Nos ayuda meditar no solo para la autoconciencia sino también para salir del solipsismo?

Esa frase capta algo esencial sobre la meditación. La mayoría de nosotros pasamos el día absortos en la voz del «yo»: en nuestros pensamientos, opiniones, planes y preocupaciones. La meditación nos ayuda a tomar distancia y ver esa voz tal como es: un patrón de actividad mental, no la totalidad de quienes somos. Al practicar, empezamos a notar que los pensamientos sobre nosotros mismos van y vienen, como las sensaciones o los sonidos. En ese momento de reconocimiento, algo se abre. Vemos que la conciencia –es decir, el espacio que conoce estos pensamientos– es más grande que cualquier historia que nos contemos sobre nosotros mismos. Ese cambio tiene un profundo impacto en cómo nos relacionamos con los demás. Cuando nos aferramos menos a la narrativa del «yo», nos volvemos más receptivos a la realidad del «tú». La compasión y la empatía surgen con mayor naturalidad porque no estamos tan obsesionados con defender o promover nuestra propia identidad. De esta manera, la meditación expande la autoconciencia hacia la conexión. Vemos que nuestra identidad es fluida e interdependiente, no aislada. Cuanto más descansamos en la conciencia misma, más nos sentimos parte de algo más grande que nuestra historia individual. Así que la meditación no borra el yo; simplemente lo pone en perspectiva. Nos ayuda a recordar que quienes somos es mucho más grande, más abierto y más conectado que la vocecita que dice «yo».

«La meditación no borra el yo; simplemente lo pone en perspectiva»

En esa misma línea, podemos hablar ahora de la compasión, uno de los pilares del budismo. En una época altamente individualista, en la que parece que la idea generalizada es «sálvese quien pueda», ¿cómo ayuda la meditación a la compasión? O, por usar las palabras de Simone Weil, ¿a saber que los demás existen?

Esa mención de Simone Weil de «la capacidad de saber que los demás existen» apunta a algo muy simple, pero muy fácil de olvidar. Cuando nos vemos atrapados en nuestros propios pensamientos y luchas, dejamos de ver realmente a las otras personas. La meditación nos ayuda a salir de ese trance. En esencia, la compasión no es algo que tengamos que fabricar; forma parte de nuestra naturaleza humana. La meditación elimina el ruido que la encubre. Cuando la mente se aquieta y nos volvemos más presentes, empezamos a percibir de forma natural la vida interior de los demás: sus alegrías, sus miedos, su anhelo de ser felices, igual que nosotros. En el mundo moderno, a menudo nos enseñan a vernos como seres separados. Nos dejamos llevar por el impulso de competir, comparar y proteger nuestra pequeña burbuja del «yo». Pero la práctica contemplativa revela una verdad más profunda: que nuestro bienestar es interdependiente. Cuanto más comprendemos nuestra propia mente, más reconocemos que la felicidad y el sufrimiento de los demás no están separados de los nuestros. Con el tiempo, este reconocimiento transforma nuestra forma de vivir. La compasión deja de ser un ideal abstracto y se convierte en una forma de percibir: una sensación de conexión que guía nuestras decisiones y suaviza las dificultades de la vida cotidiana. Así que, en tiempos de aislamiento e individualismo, la meditación nos reconecta con lo más humano. Nos ayuda a recordar que detrás de cada rostro hay una mente y un corazón que se parecen a los nuestros.

«Incluso unos pocos minutos de auténtica conciencia cada día pueden cambiar no solo como uno se siente, sino también cómo vive»

¿Y qué le recomendaría a alguien que quisiera iniciarse en la meditación? ¿Cómo se pueden aplicar estos principios en el día a día?

Al empezar a meditar, lo más importante es empezar con algo sencillo. No necesitas equipamiento especial ni largos retiros, solo unos minutos al día de atención genuina. Elige una duración que puedas mantener de forma realista, aunque solo sean cinco minutos, y elige un punto de anclaje sencillo, como la respiración o las sensaciones corporales. El objetivo no es dejar de pensar ni sentirte en paz, sino familiarizarte con tu propia mente. Cuando los pensamientos divagan –y lo harán–, no es un fracaso. Es ser humano. La clave está en observar estos momentos. Cada vez que notes que tu mente se ha distraído y la recuperes con suavidad, estás fortaleciendo la conciencia, como si entrenaras un músculo. A menudo sugiero incorporar la atención plena en pequeños momentos cotidianos.

¿Cómo cuáles?

Cuando te lavas las manos, realmente sentir el agua. Al caminar, prestar atención a tus pasos. Al hablar con alguien, prestarle toda tu atención. Estos pequeños momentos de presencia pueden transformar la vida cotidiana en una práctica. Y, por último, acercarse a la meditación con amabilidad. La mayoría de nosotros vivimos en un constante esfuerzo, intentando arreglar lo que está mal con nosotros o de superarnos a nosotros mismo. La meditación no es algo más que añadir a tu interminable lista de tareas pendientes. Ni siquiera se trata de superación personal. Es un viaje interior de autoexploración y autodescubrimiento. Cuando aplicamos una sensación de apertura y curiosidad a nuestra experiencia interior, la verdadera transformación ocurre de forma natural. Así que yo recomendaría: empezar poco a poco, mantener la curiosidad y permitirse ser humano. Incluso unos pocos minutos de auténtica conciencia cada día pueden empezar a cambiar no solo como uno se siente, sino también cómo vive.