¿Cómo afecta el verano a nuestro cerebro?

Durante el verano, una gran parte de nosotros cambia sus hábitos de manera significativa: las jornadas laborales se reducen, cambian los planes familiares y dedicamos más tiempo al ocio. Esto conlleva, también, un cambio de funcionamiento del cerebro. Según algunos estudios, comportamientos como el aumento de la vida social, la exposición a luz natural o la práctica de actividades al aire libre pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud de nuestro cerebro. «Estas acciones favorecen la plasticidad neuronal, reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y estimulan áreas clave como el hipocampo y el núcleo accumbens, implicadas en la memoria y la motivación», explica la neurocientífica D. Emilia Redolar, profesora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Por otro lado, algunos hábitos también típicos del verano, como las altas temperaturas o el consumo de alcohol, pueden resultar nocivos para la mente.

Socialización y luz: calidad y cantidad

Con el buen tiempo, aumentamos nuestro nivel de relaciones sociales, a las que acompaña el apoyo emocional, un auténtico antídoto estival contra el estrés. «Las relaciones sociales de calidad reducen el impacto del cortisol (hormona del estrés) sobre el cerebro y, por lo tanto, mejoran nuestra salud cerebral», indica la experta, que se une a estudios internacionales que relacionan esa interacción con la reducción de la ansiedad social y el aumento de la oxitocina y la dopamina, que refuerza los vínculos emocionales y parentales y el aprendizaje.

La exposición a más horas de luz durante el verano puede mejorar el estado de ánimo, pero también altera el ritmo circadiano y dificulta conciliar el sueño. «La luz influye en el hecho de que vayamos a dormir más tarde. Si se le añaden las altas temperaturas, los ritmos circadianos son más difíciles de regular», explica Redolar. Respecto al sueño, investigaciones recientes de la Universidad de Cambridge indican que el sueño prolongado y en horarios regulares se asocia con un mayor volumen cerebral y mejores funciones cognitivas. En cambio, el exceso de luz puede provocar desajustes del ritmo circadiano y afectar a la calidad del sueño. Este cambio en los ritmos circadianos afecta al núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está regulado por la luz del sol, y aumenta los efectos negativos sobre el cerebro.

El calentamiento global y el cerebro

Las altas temperaturas son uno de los grandes retos del verano, y el calentamiento global hace que anualmente aumente el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Las noches calurosas provocan despertares frecuentes y un sueño más corto y fragmentado, lo que repercute negativamente en la función cerebral.

El calor empeora la cantidad y calidad del sueño y altera los ritmos circadianos

«En verano retrasamos la hora de ir a dormir hasta que refresca un poco tras las horas de más calor (que también nos obligan a levantarnos antes) o nos despertamos con mayor frecuencia», explica la experta de la UOC.

Más exposición a pantallas, menos control cognitivo

Tiempo libre se ha convertido en sinónimo de pantalla: móviles, tablets, televisión… El uso intensivo de estos dispositivos puede tener un impacto negativo en funciones clave como la atención sostenida y la flexibilidad cognitiva, pues «dificulta mantener el foco atencional, cambiar de tarea con fluidez y adquirir información con eficacia, ya que afecta a la corteza prefrontal dorsolateral», según explica Redolar.

El alcohol deteriora la corteza prefrontal

Otro de los imprescindibles del verano es el alcohol: desde unas cervezas al atardecer hasta unas copas de noche, pasando por las consumiciones que hagamos en las verbenas, nuestra ingesta de bebidas espirituosas aumenta con los meses estivales. Sin embargo, debemos ser conscientes de que un mayor consumo de alcohol deteriora progresivamente la función ejecutiva y altera la toma de decisiones, ya que tiene impacto en regiones cerebrales clave. «El alcohol inhibe la corteza prefrontal, involucrada en la planificación y el juicio, y además genera dificultades a largo plazo desde un punto de vista cognitivo», explica Redolar. Estudios con imagen por resonancia magnética funcional (fMRI) en jóvenes y adultos muestran que el consumo de alcohol, incluso moderado, reduce el flujo sanguíneo y afecta a las redes cerebrales implicadas en la atención, la memoria de trabajo y la toma de decisiones, ya que altera la plasticidad sináptica y la conectividad entre la corteza prefrontal y la amígdala. En consumidores crónicos, se ha detectado daño en la materia blanca que conecta la corteza prefrontal con el hipocampo, lo que compromete la flexibilidad cognitiva.

A largo plazo, el alcohol multiplica por tres el riesgo de depresión mayor, incrementa un 40% la probabilidad de trastornos de ansiedad, se asocia a una comorbilidad del 60% con el trastorno bipolar y conlleva un deterioro cognitivo progresivo e irreversible. También puede provocar demencia alcohólica, psicosis, alteraciones de la personalidad y pérdida de empatía.

Frutas y verduras para estimular el cerebro

El verano es la época ideal para consumir alimentos frescos, lo que potencia las dietas que mejoran la memoria, la atención y la salud cerebral a largo plazo.

Un artículo de la revista Nature (2024) comparó ocho patrones dietéticos y concluyó que las dietas basadas en plantas mejoran la función cognitiva general, reducen el riesgo de deterioro neurodegenerativo y son protectoras frente a enfermedades crónicas. En concreto, dietas como la Planetary Health Diet (PHD) de Lancet, basada en plantas y con mínimo procesamiento, y la Alternative Healthy Eating Index (AHEI) mejoran la salud cognitiva y la longevidad. Estos patrones destacan por su riqueza en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceites saludables, y reducen al máximo las carnes procesadas, el azúcar y la sal.

Ejercicio físico: activador de neuronas y memoria

En verano, hacer deporte es más sencillo: pasear, jugar en la playa, nadar, bailar… El ejercicio aeróbico en verano no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que estimula la plasticidad cerebral y favorece la formación de nuevas neuronas en el hipocampo. «El ejercicio físico fomenta la formación de nuevas neuronas en la formación hipocampal, que es una estructura crítica para la memoria a largo plazo», explica Redolar.

Son muchos los metaanálisis que han demostrado que el ejercicio regular incrementa la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), lo que facilita la neurogénesis en el hipocampo y mejora funciones como la consolidación de la memoria.

El simple hecho de no trabajar disminuye los niveles de cortisol

Fortalecer la salud mental con buenas rutinas

En conjunto, el verano ofrece una oportunidad para fortalecer la salud mental si se gestionan con conciencia tanto los estímulos placenteros como los potencialmente perjudiciales. Es buen momento para incorporar rutinas nuevas y saludables. «Por ejemplo, el simple hecho de no trabajar disminuye los niveles de cortisol. Actividades recreativas como viajar, leer, caminar por la montaña o bañarse en el mar tienen un impacto positivo: disminuyen el cortisol y activan el núcleo accumbens, que es fundamental para la motivación y el refuerzo», puntualiza la experta de la UOC. Estas actividades gratificantes mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

En cuanto al tiempo necesario para que un hábito tenga efectos beneficiosos, Redolar explica que no hace falta mucho: «No es necesario esperar un mes, con un día o un fin de semana basta para empezar a notar los efectos positivos».