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Reducir la sal para conservar la salud

¿Ingrediente indispensable en nuestra despensa o condimento de riesgo a eliminar de la dieta? El Instituto DKV de Vida Saludable y el nutricionista Carlos Ríos advierten sobre los riesgos de la sal en alimentos ultraprocesados y proponen alternativas saludables y sostenibles.

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Consumo de sal

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Presente en la despensa de cualquier hogar, la sal es considerada como uno de los condimentos más antiguos de la humanidad y, a la vez, un ingrediente excepcional por sus propiedades y su origen. Como única roca comestible por el ser humano, desde hace más de 10.000 años ha sido utilizada para potenciar la el sabor de los alimentos y mejorar su conservación. Sin embargo, en la actualidad su ingesta tiende a exceder el límite necesario para equilibrar los niveles de sodio y cloro en sangre. Es por ello que instituciones sanitarias como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Comisión Técnica de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios (NDA) han estipulado una cantidad recomendada de dos gramos de sal al día para la población adulta.

A estas recomendaciones se suma el manifiesto Por un consumo responsable de sal elaborado por el Instituto DKV de Vida Saludable (una iniciativa creada por la aseguradora DKV con el objetivo de fomentar una mejor salud física y psicológica) junto al nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding. A través de una rigurosa revisión científica, el manifiesto analiza la razón por la cual el consumo de sal no ha variado significativamente en los últimos cien siglos, pero sí los problemas de salud vinculados a éste, entre ellos hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

No es que las poblaciones asiáticas del siglo IV a.C. –las primeras en documentar un uso culinario de la sal– extrajesen este compuesto de un recóndito lugar con propiedades milagrosas para la salud; la calidad de la sal es hoy la misma que hace 10.000 años. La respuesta se encuentra en la industria alimentaria actual, y es que la sal es cada vez más peligrosa debido «al auge del procesamiento de alimentos», tal y como concluye el informe, un proceso que comenzó a efectuarse a mediados del siglo XX y que ha derivado en alimentos más ricos en sodio, azúcares añadidos y grasas refinadas.

Los alimentos ultraprocesados aportan entre el 70 y el 75% del sodio consumido

«Los procesados y ultraprocesados contribuyen a la mayor parte del sodio consumido a partir de la alimentación, entre el 70 y el 75%», señala el manifiesto evidenciando un problema global: cuando la principal fuente de sodio, un elemento esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, proviene de alimentos ultraprocesados, corremos el riesgo no solo de sufrir complicaciones cardiovasculares, sino de desarrollar una relación adictiva con la comida.

Progresivamente, los humanos reeducamos nuestro paladar o, en otras palabras, nos acostumbramos a ciertos sabores y texturas. Para un nonagenario criado en un pueblo con un huerto particular y una carnicería local, una bolsa de fritos con sabor a jamón serrano puede ser una aberración. En cambio, para un adulto que desde niño ha consumido ultraprocesados a diario, una pieza de fruta de la huerta puede resultar insípida en comparación con un brownie de supermercado.

Esta dificultad para tolerar los sabores naturales nos lleva a basar nuestra alimentación en alimentos con poco aporte nutricional, pero gran palatabilidad: refrescos, bollería o carnes procesadas. Su consumo esporádico no es problemático, pero el riesgo surge cuando recurrentemente este tipo de productos sustituyen a otros de mayor calidad, algo que ya ocurre en Occidente donde, como señala el Instituto DKV, «los ultraprocesados contribuyen, de media, aproximadamente al 50% de la ingesta total energética».

Esta tendencia tiene una justificación evolutiva: nuestros ancestros preferían alimentos dulces y ricos en sodio ya que eran, además de escasos, más calóricos, lo que posibilitaba su supervivencia en épocas de hambruna. Sin embargo, las hipótesis biológicas no son suficientes para explicar el sobreconsumo de ultraprocesados actual.

Además de reducir los ultraprocesados, hacer ejercicio, cuidar el sueño y reducir el estrés ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares

En este contexto, la publicidad explica por qué nos resultan más llamativos ciertos alimentos: al hacer la compra, somos presas del marketing de manera inconsciente optando por productos con envases coloridos y eslóganes con gancho. Además, estos productos suelen ser más accesibles, ya que se encuentran en la entrada del supermercado y en cualquier quiosco o máquina expendedora.

Por otro lado, el ritmo de vida acelerado ha dado pie a la comercialización de alimentos ultraprocesados que basta con calentar para consumir, aunque elaborar platos más nutritivos y saludables requiera del mismo tiempo y esfuerzo y los ingredientes tiendan a ser más baratos. En último lugar, la cultura de la dieta nos hace renunciar a estos alimentos de forma radical sin tener nociones básicas sobre nutrición saludable, lo que deriva en una gran restricción mantenida en el tiempo y atracones intermitentes cuando no aguantamos más el síndrome de abstinencia de ultraprocesados.

A largo plazo, el consumo abusivo de sal no solo es una bomba de relojería para nuestra salud mental, que lucha incansablemente contra el antojo por consumir ultraprocesados, sino que también genera un impacto en nuestra salud física. Según el estudio Global Burden of Disease (GBS), los patrones alimentarios insalubres han provocado un incremento de los casos de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, así como 11 millones de muertes.

La solución no es renunciar a la sal, ya que es una de las principales fuentes de yodo en nuestra dieta –y su carencia puede derivar en problemas nutricionales, fatiga y síntomas depresivos–. Como propone el informe, la clave es reducir su consumo y fomentar unos hábitos alimenticios saludables. Entre ellos, destaca «reducir la ingesta de ultraprocesados», limitando especialmente aquellos pobres en potasio y ricos en azúcares y sodio. También se aconseja introducir alimentos ricos en nitrato inorgánico en la dieta, ya que contrarrestan los efectos arteriales producidos por la sal. Adicionalmente, se recomienda hacer ejercicio, introducir pautas de higiene de sueño para asegurarnos un buen descanso y, finalmente, reducir el estrés atacando bien a su fuente, o bien aprendiendo estrategias psicológicas para hacerle frente.

Este tipo de pautas parecen intuitivas y aparentemente sencillas, pero requieren de un gran esfuerzo en una sociedad que ha convertido a los ultraprocesados en el eje central de la alimentación. Por eso, la mejor estrategia es fomentar la educación nutricional desde la infancia en los hogares. Como ya se ha mencionado, es posible reeducar a nuestro sistema perceptivo del gusto: un niño puede aprender a disfrutar de la comida sin necesidad de añadirle sabores artificiales o sal en exceso, y un adulto puede apostar por una nutrición balanceada entendiendo ésta como un escudo y no como un castigo.

No es cuestión de adscribirnos a dietas restrictivas con fecha de caducidad para retomar luego las viejas costumbres, sino de empezar a cuidar nuestro cuerpo desde dentro priorizando los mismos alimentos que al humanidad ya consumía cuando en el siglo IV a.C. se comenzó a utilizar la sal.

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