Los pros (y contras) de correr

Artículo

Cristina Domínguez

Es ya un lugar común decir que la crisis de los 40 se sobrelleva apuntándose a una maratón. Las principales maratones encadenan años de participación récord, y ahora mismo conseguir un dorsal en la Maratón de Nueva York es casi misión imposible: en 2025 recibieron más de 200.000 solicitudes, con una tasa de aceptación menor al 3%. Por supuesto, correr es mucho más que una carrera específica. Según datos de la última Encuesta de Hábitos Deportivos en España 24/25, el número de corredores mayores de 15 años en España pasó de 4,12 millones en 2020 a 5,95 millones en 2025.

Que mucha gente corra es una buena noticia, como lo es practicar cualquier otro deporte. Las ventajas del running son numerosas: mejora la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar, fortalece huesos y articulaciones, ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés y hasta puede contribuir a mejorar la calidad del sueño. Desde un punto de vista práctico, no se necesita equipamiento caro ni acceso a unas instalaciones concretas, se puede hacer prácticamente en cualquier momento y lugar.

La ciencia avala la mayoría de estos beneficios. Varios estudios de gran tamaño han mostrado que correr un poco (incluso menos de una hora a la semana) ya reduce significativamente el riesgo de mortalidad frente a no correr. El efecto es aún más evidente si se corre moderadamente (dos o tres veces a la semana, a ritmo medio).

Curiosamente, si se corre a alta intensidad de forma crónica (muchos kilómetros semanales o a un ritmo muy alto) el beneficio cardiovascular se diluye, y el riesgo de mortalidad se asemeja más al del adulto sedentario. Es decir: la relación entre correr y tener una mayor longevidad seguiría una forma de U invertida. No es preciso apuntarse a un ultra por el Sáhara para vivir más, con empezar a trotar, es suficiente. Por otro lado, hay que decir que los deportes que implican más interacción social son los que se han asociado con mejores ganancias de longevidad; así que cabría preguntarse si salir a correr en grupo podría potenciar aún más esta mejora.

El número de corredores mayores de 15 años en España pasó de 4,12 millones en 2020 a 5,95 millones en 2025

Además, el running también tiene un efecto positivo sobre nuestra salud ósea. Investigadores de la Universidad de Missouri concluyeron que tanto las actividades de alto impacto (como correr) como el entrenamiento de fuerza aumentan la densidad mineral ósea, pero las primeras en mayor medida. Esto se debe a que la carga se aplica de forma rápida y repetida: cada zancada genera un impacto que estimula al hueso y favorece la formación ósea. Eso sí, como ocurría con el beneficio cardiovascular, el efecto anabólico de la carga mecánica no crece de manera indefinida, y llega un punto en el que más volumen de carrera no supone una mejora proporcional.

Igualmente, hay evidencia sólida sobre sus efectos en la salud mental. Un ensayo de la Universidad de Amsterdam comparó directamente el tratamiento con antidepresivos y la llamada «terapia de running» en 160 pacientes con depresión y/o ansiedad, y los resultados fueron muy parecidos: remitió el 43,3% del grupo que corría y el 44,8% del grupo tratado con fármacos. Con la ventaja añadida de que los del primer grupo también habían experimentado mejoras en su salud física. Esto no quiere decir que cualquiera pueda dejar su medicación y ponerse a correr –eso ha de decidirlo un médico–.

Por si fuera poco, es muy probable que el entrenamiento aeróbico (como correr) también ralentice el envejecimiento natural del cerebro. En un ensayo controlado aleatorizado con 120 adultos mayores, el entrenamiento aeróbico aumentó el tamaño del hipocampo anterior, lo que se tradujo en mejoras de memoria espacial. El entrenamiento aumentó el volumen del hipocampo en un 2%, revirtiendo efectivamente la pérdida de volumen asociada a la edad —una cifra reseñable si tenemos en cuenta que los adultos mayores sanos suelen perder entre 1-2% de tejido hipocampal cada año–. Eso sí, la actividad física que ofrece mayor protección contra la demencia es bailar.

Porque al final lo importante es abandonar el sedentarismo, y tanto si se elige corre, como nadar, montar en bicicleta, hacer pesas o jugar al pádel, el cuerpo y la mente lo agradecerán. Después, cada actividad tendrá sus propias fortalezas y debilidades, y correr no es una excepción.

Si buscamos las desventajas del running es importante separar el mito de la realidad. Aunque correr fortalece los huesos, se suele pensar que el impacto sobre las rodillas puede desgastar la articulación, cuando lo que ocurre suele ser lo contrario. El riesgo real no es el desgaste articular, sino las lesiones por sobreuso (como tendinitis o fascitis), que suelen estar provocadas por una mala progresión de carga. Además, en personas con sobrepeso significativo o problemas previos, este impacto puede ser más problemático y es fundamental desarrollar un entrenamiento muy gradual. De hecho, los corredores con historial de lesión previa tienen casi el doble de probabilidad de volver a lesionarse que los que nunca se han lesionado.

Otra desventaja de correr es que puede fomentar la adicción al ejercicio, especialmente en población de riesgo. La naturaleza medible y cuantificable del rendimiento en atletismo lo hace especialmente vulnerable al seguimiento obsesivo, y hay estudios que encontraron una relación estrecha entre la adicción a correr y patrones de trastorno alimentario. Para personas obsesionadas con la delgadez, resulta más tentador un tipo de ejercicio que no muscule tanto, pero también funciona a la inversa: la cultura y comunidad alrededor del running de élite puede reforzar una narrativa de que «cuanto más ligero, mejor» de forma más explícita que en otros deportes.

Otras desventajas de correr son más circunstanciales: que llueve y te puedes resfriar, que hay una temperatura de 40 grados y te arriesgas a un golpe de calor… Sin duda es un deporte que depende del clima si se quiere realizar al aire libre, que resulta aburrido para muchas personas y que requiere consistencia para ver resultados.

¿Correr o no correr? En la población general sana incorporar cualquier actividad física es siempre buena idea (y en la enferma o con lesiones también, pero siguiendo a rajatabla las indicaciones del médico). Combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza será sin duda la clave para conseguir explotar al máximo todos los beneficios de la vida activa.