5 claves para cuidar tu sistema nervioso

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Ana Zarzalejos Vicens

«No estás roto, estás desregulado» es una frase que se ha puesto de moda y que, ayudada por la viralidad de las redes sociales, se ha propagado como la pólvora. Es una manera de sugerir que, cuando se experimentan emociones difíciles o se tienen comportamientos que ni uno entiende, puede que no se deban a un defecto de fábrica, sino que estás atrapado en el modo supervivencia porque a tu sistema nervioso se le ha olvidado apagar el interruptor. Y aunque todo debate viral relacionado con la salud debe ser tomado con prudencia, lo cierto es que hay una base científica que sustenta la cuestión de la regulación del sistema nervioso.

Stephen W. Porges desarrolló la teoría polivagal para describir «el papel que desempeña el sistema nervioso autónomo, especialmente el nervio vago, en la regulación de nuestra salud y nuestro comportamiento». La teoría coloca el nervio vago mielinizado como el elemento fundamental en la promoción de estados de calma y comportamientos prosociales, en contraste con el vago no mielinizado, más primitivo, y el sistema simpático.

Si uno se pregunta como algo tan científico ha podido saltar a la conversación mainstream del día a día es porque todo lo anterior traducido a un lenguaje más llano implica que el sistema nervioso tiene mucho que decir en cómo reaccionamos ante las amenazas, en lo seguros que nos sentimos en situaciones que no son de peligros, en nuestra capacidad para conectar con otros y con la realidad y en la expresión de nuestras emociones.

Es decir, el sistema nervioso actúa como un termostato. Hablar de un sistema nervioso regulado quiere decir que el termostato está calibrado y recoge bien los cambios de temperatura. El termostato te avisaría de cuando tienes que abrigarte (huir) o quitarte capas (inmovilización) para no pasar frío o calor, pero también te permite estar totalmente relajado cuando la temperatura es perfecta.

Un sistema nervioso desequilibrado coloca el cuerpo en situación de alerta cuando no hay ningún peligro real

Cuando el termostato no funciona bien, hablaríamos de desregulación. Un sistema nervioso desequilibrado coloca el cuerpo en situación de alerta cuando no hay ningún peligro real. Esa desestabilización puede manifestarse en todo un rango de comportamientos que van desde conductas defensivas hasta ataques de pánico sin motivo, y también de síntomas físicos como temblores o sudoración.

Precisamente porque es necesario que el sistema nervioso que sí de la señal de alarma, hay que tener cautela sobre a qué aspiramos cuando hablamos de regularlo. Además, el propio Porges ha advertido de que su teoría ofrece un marco sobre el que seguir investigando, no una doctrina cerrada.

El objetivo no debería ser alcanzar el estado zen en todas las situaciones. La supervivencia del ser humano depende que su sistema nervioso le avise de manera adecuada ante las amenazas y una cierta dosis de estrés es sana para alcanzar determinadas metas.

En términos muy simplificados, la regulación en este caso tiene mucho que ver con la sensación de seguridad.  Es decir, el sistema debe recibir suficientes señales de que está en un entorno seguro para apagar el interruptor de alarma y uno puede trabajar activamente para mandarle estas señales a su propio cuerpo.

Respiración

Quizá uno de los mecanismos más probados sea practicar técnicas de respiración consciente. «Existen técnicas específicas, como el suspiro fisiológico (también conocido como suspiro cíclico cuando se repite varias veces), que pueden reducir rápidamente el estrés y calmar el sistema nervioso. Consiste en realizar dos inhalaciones por la nariz seguidas de una exhalación larga por la boca, utilizando la interacción entre las ramas del sistema nervioso simpático (estimulante) y parasimpático (calmante) del sistema nervioso autónomo para controlar la frecuencia cardíaca e inducir la calma», explican desde Huberman Lab, un espacio dirigido por Andrew D. Huberman, neurocientífico y profesor de la Stanford School of Medicine.

Frío

Los baños en agua congelada se han puesto a la orden del día y el algoritmo de un perfil fitness puede acabar inundado de estoicos individuos que, por voluntad propia, se sumergen en una bañera hasta arriba de hielo. Desde Huberman Lab explican que la exposición deliberada al frío entrena al cuerpo para aumentar su tolerancia al estrés al mantener la calma en una situación en la que suben los niveles de adrenalina.

Ejercicio intenso

El mismo proceso tiene lugar cuando se practica ejercicio intenso, un tipo de inductor del estrés a corto plazo.  Realizarlo de manera periódica acostumbra al cuerpo «aumentar la energía, el estado de alerta y la concentración ante una tarea que exige un gran esfuerzo cognitivo». Además de funcionar para devolver al sistema nervioso a un estado de calma, también lo prepara para responder con más equilibrio a situaciones estresantes en el futuro.

Naturaleza

No todo tiene que parecer un castigo. Es posible devolver la calma al cuerpo dando un paseo por la naturaleza. Las pequeñas actividades de autocuidado ofrecen un alivio temporal a una situación de estrés que, aunque esta sea sostenida en el tiempo, pueden ayudar a que el sistema nervioso salga del modo supervivencia y devuelva la calma al cuerpo.

Personas

En su libro Personas vitamina, la psiquiatra Marian Rojas, asegura que rodearse de las personas con las que se tienen vínculos que fortalecen nuestra salud emocional ayuda a subir los niveles de oxitocina, la hormona vinculada al bienestar y a la regulación emocional.