Cortisol, la hormona del estrés que se demoniza en redes

Artículo

Cristina Domínguez

Probablemente hayamos oído hablar del cortisol como «la hormona del estrés». Si hace unos años la culpa de nuestros problemas de salud la tenían la insulina, los disruptores endocrinos o incluso el gluten, actualmente el cortisol es el más criticado. Basta con entrar en Instagram o en TikTok para ser bombardeado con información sobre los síntomas ocultos del cortisol elevado, recomendaciones para bajarlo, alimentos que ayudan a controlarlo o innumerables publicaciones con el hashtag #cortisolface.

El cortisol es una hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucosa en la sangre. Su misión es incrementar el nivel de azúcar, ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos y redirigir la energía del sistema inmune a los músculos y el cerebro cuando es necesario. Se trata de una hormona esencial en la mediación del estrés pero, como advierten neuroendocrinólogos como Bruce S. McEwen en What is the confusión with cortisol, también coordina nuestro metabolismo, jugando un papel clave en nuestro ritmo circadiano y en nuestra capacidad para la adaptación diaria. Como cualquier molécula reguladora, puede causar problemas de salud si sus niveles se ven alterados de forma crónica.

Pero no se deben simplificar las evidencias científicas para proponer soluciones rápidas que generen viralidad. Desde 2024, se han popularizado frases como «No eres fea, solo tienes cara de cortisol», conectando el estrés cotidiano con cambios perceptibles como el rostro hinchado o el cansancio. Algo a lo que han contribuido algunos podcasts de divulgación como el de Marian Rojas Estapé, quien lo describe como una «hormona maravillosa» pero «intoxicante».

Los niveles altos de cortisol de forma crónica provocan, efectivamente, síntomas como el aumento de peso (sobre todo en abdomen y cara), la pérdida de masa muscular, cansancio, alteraciones dermatológicas, disminución de las defensas, problemas digestivos, irregularidades hormonales, insomnio, problemas de concentración o cambios bruscos de humor. Incluso, cuando el exceso es muy marcado puede provocar afecciones graves como el síndrome de Cushing.

Además de por determinadas medicaciones y enfermedades, el cortisol se desregula con hábitos de vida poco saludables, lo que también explica la tendencia al autodiagnóstico. Esta hormona se eleva ante situaciones de estrés físico o psicológico, malos patrones de sueño, dietas ricas en azúcares y ultraprocesados, ejercicio físico intenso o un consumo excesivo de cafeína y alcohol. Por lo que prácticamente todas las personas podríamos sentirnos en un hipotético grupo de riesgo.

Esta hormona se eleva ante situaciones de estrés físico o psicológico, malos patrones de sueño y dietas ricas en azúcares y ultraprocesados

Hay que decir que, en un individuo sano, el estrés normal del día a día eleva el cortisol de forma adaptativa y dentro de un rango fisiológico, lo que, por sí solo, no suele llegar a niveles preocupantes. Esta hormona está diseñada precisamente para subir y bajar constantemente, dando respuesta a pequeños estresores, pero volviendo posteriormente a la línea base. De hecho, al seguir el ritmo circadiano, el cortisol se eleva especialmente a primera hora de la mañana, pero con el estrés nocturno puede mantenerse más constante. Sin olvidar que la mayoría de las personas, incluso en situaciones de bastante tensión, tienen esta sustancia dentro de un rango saludable.

Sin embargo, en casos de estrés crónico e intenso y sin recuperación (como un ambiente hostil persistente, problemas graves continuos o un dolor físico prolongado) el cortisol puede mantenerse elevado durante semanas o meses, provocando las consecuencias antes mencionadas.

El diagnóstico no se hace por sentirse estresado o hinchado, sino por la combinación de varios síntomas, exploración médica y analíticas (de sangre, saliva, orina..) que debe realizar un endocrino. No hay una prueba aislada que determine si el cortisol está en niveles patológicos, sino que es necesario combinar distintos métodos y pruebas dinámicas para confirmar una afección. En caso de que así sea, y en función de la causa, el médico recomendará cambios de hábitos, fármacos y monitoreo. No hay detox milagrosos ni suplementos mágicos: si se detecta un cortisol elevado crónico, se han de seguir las indicaciones médicas.

Eso sí, los cambios en el estilo de vida suelen resultar fundamentales para la recuperación. Por ejemplo, algunas recomendaciones genéricas son dormir 7 a 9 horas diarias, con horarios fijos y despertando idealmente con la luz natural; realizar media hora de ejercicio aeróbico moderado al día evitando entrenamientos muy intensos; seguir una dieta equilibrada rica en omega3, magnesio y triptófano; o buscar técnicas para manejar el estrés, dedicando tiempo a las relaciones sociales y a los hobbies.

Todos ellos consejos idóneos para cualquier persona, independientemente de sus niveles de cortisol. Porque de lo que no cabe duda es de que, aunque el estrés no esté provocado por una hormona maligna, si es constante o excesivo acabará afectando a nuestra salud física y mental. Unos buenos hábitos no solo ayudarán a sobrellevar el agobio cotidiano, sino que nos harán tener una mayor calidad de vida, a corto y largo plazo.