El estrés, ¿cómo controlarlo?

Es domingo por la tarde. El ritmo cardiaco comienza a acelerarse y la angustia amenaza con convertirse en insomnio: mañana será lunes y el despertador sonará temprano, hay que salir pronto de casa, pues el atasco cada semana es peor, la bandeja de entrada del correo está desbordada desde el viernes y la llamada del jefe a primera hora arruinará la magia del café matutino. Aún no se ha terminado el fin de semana y la ansiedad ya se ha apoderado de nosotros. La vida en las ciudades grandes no es fácil: el burnout es el pan de cada día. Las situaciones estresantes son parte del día a día de miles de personas: un informe del Grupo AXA reveló que el 34% de la población española padece algún problema de salud mental causado por el estrés, dejando así al país a la cabeza en el ranking europeo.

Son muchos los padecimientos físicos y psicológicos que pueden nacer de esta reacción: el estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. Muchos factores la pueden desencadenar: desde laborales hasta financieros, pasando por cualquier tipo de eventualidad en las relaciones o circunstancias vitales. Pero el quid del asunto es cuando el cuerpo, al sentirse amenazado, libera dos hormonas principalmente: el cortisol y la adrenalina. Al efecto de esa reacción se le conoce como la respuesta de «lucha o huida» (fight or flight mode, en inglés), de acuerdo con la explicación de la American Psychological Association (APA). Desafortunadamente, aunque este fenómeno puede ser útil ante las emergencias, cuando se convierte en una situación crónica puede resultar muy perjudicial para la salud.

Uno de los daños más evidentes (y comunes) se presenta en el sistema cardiovascular. Hablamos de un aumento constante de la presión arterial y de la acumulación de colesterol, una situación que incrementa notablemente el riesgo de padecer un infarto o un ictus. De acuerdo con una investigación de la Harvard Health Publishing, el estrés crónico puede agravar padecimientos preexistentes como la hipertensión y, de no remediar esta situación, la velocidad en el deterioro del cuerpo aumenta.

El 34% de la población española padece algún problema de salud mental causado por el estrés

Uno de los enemigos del sistema inmunitario es el cortisol. Un estudio de la Universidad de Harvard en 2022 demostró que las personas sometidas a largos periodos de estrés (también llamado «estrés patológico») previos a una infección por covid-19 eran 50% más propensos a desarrollar una sintomatología más aguda y prolongada. Lo cierto es que se trata de un proceso complejo, pero, en pocas palabras, el resultado es que el sistema inmunitario se debilita tanto que permite que virus y bacterias ataquen con mayor facilidad.

Cuando el nivel de estrés ya es insostenible, el deterioro también ataca a la mente. Es entonces cuando aparecen problemas psicológicos: ansiedad, depresión, cuadros psicóticos… De acuerdo con el National Institute of Mental Health de Estados Unidos, el estrés puede afectar a la memoria y a la concentración, pero también favorece el desarrollo de ataques de pánico, ansiedad social o fobias extremas como la agorafobia, el miedo a las alturas, etcétera.

Una salida fácil (y dañina) podrían ser el alcohol, las drogas, el tabaco o, sencillamente, la negación, pero a la larga eso solo pospone el afrontar la problemática y conduce al empeoramiento de los cuadros de estrés y ansiedad. Así como el cortisol es la hormona que desencadena esta condición, las endorfinas (conocidas como «las hormonas de la felicidad») ayudan a contrarrestar sus efectos. Según la Clínica Mayo, con 30 minutos al día de ejercicio cardiovascular se puede liberar una cantidad suficiente de estas hormonas, y con ello reducir notablemente el estrés. Además, eso ayuda a conciliar el sueño y así tener periodos de descanso más prolongados y de calidad.

Por otra parte, otra herramienta que permite reducir el cortisol en el cuerpo es la meditación. Además de promover una vida más armónica, esta práctica se centra en valorar y comprender el momento presente, y gracias a eso evita que la angustia por el futuro se dispare o que la depresión por los eventos del pasado genere círculos de toxicidad emocional.

Por último, una dieta sana es esencial para atacar a este problema. Si se consumen productos de todos los grupos alimenticios de forma balanceada, el cuerpo estará en mejor forma para resistir los daños que el estrés puede causar. Las claves son: una buena hidratación y una dieta rica en frutas, verduras y proteínas, además de limitar el consumo de alcohol y de cafeína.