Diez claves para una buena salud mental

La salud mental ocupa un lugar prioritario en la conversación pública. La calidad de vida ya no consiste solo en vivir más años, sino en vivirlos mejor. España es uno de los países del mundo donde más ha crecido la preocupación por la salud mental entre sus habitantes; sobre todo, entre las mujeres y los jóvenes menores de 35 años. Quizás, haya faltado reparar el clima emocional dañado tras la pandemia y darle un significado cultural a lo vivido.

La OMS define la salud mental como un estado en el cual el individuo se da cuenta de sus propias aptitudes, puede afrontar las presiones normales de la vida, puede trabajar fructíferamente y es capaz de hacer una contribución a su comunidad. Profesionales como el psiquiatra Fernando Mora son más específicos a la hora de diferenciar conceptos relacionados. Según él, el estado emocional sería un continuo que engloba tres conceptos: salud mental, salud emocional y bienestar emocional.

Con salud mental se refiere a los trastornos mentales donde el nivel de sufrimiento psíquico es mayor. Las estadísticas apuntan a que una de cada cuatro personas tendrá un trastorno mental a lo largo de la vida. La salud emocional sería el estado intermedio, en el que aparecen dificultades en la gestión de los problemas de la vida cotidiana y cierto sufrimiento, pero de una intensidad leve. Uno nota que no está al 100%, pero va tirando. El bienestar emocional sería el estado emocional más funcional y deseado en el que uno se siente bien, tranquilo, en armonía consigo mismo y con el mundo, percibe que domina sus emociones y es capaz de realizarse.

Con bienestar emocional uno se siente bien, tranquilo, en armonía consigo mismo y con el mundo, percibe que domina sus emociones y es capaz de realizarse

Los criterios que utilizan los profesionales para valorar qué sentimientos o conductas son un problema de salud mental o de salud emocional dependerán de la vulnerabilidad biológica de cada uno y de los factores de riesgo y de protección asociados. También se presta atención a que estas sensaciones se prolonguen en el tiempo, provoquen un sufrimiento intenso, aparezcan complicaciones somáticas asociadas (otras enfermedades) y afecten al funcionamiento habitual (en el trabajo, familia…). En ocasiones, un problema de salud emocional se puede convertir en un problema de salud mental. Los determinantes sociales son de enorme relevancia (condiciones laborales, salario, vivienda…), así como los acontecimientos adversos vividos en la infancia, que aumentan el riesgo. También la capacidad de resiliencia o adaptación a la adversidad del individuo ocupa un papel importante.

Profesionales de la psicología y la psiquiatría como Marta de Diego Díaz-Plaza y Fernando Mora coinciden en una serie de claves en la vida diaria que ayudan a prevenir problemas mentales y emocionales:

1. Realizar una serie de hábitos saludables diarios con constancia

Tener una alimentación sana, equilibrada y consciente; evitar el sedentarismo y hacer deporte; llevar a cabo una buena higiene del sueño; reducir el uso excesivo del móvil y de las redes sociales; evitar el consumo de tóxicos. En esta página de la Comunidad de Madrid se sugieren recomendaciones en esta línea.

2. Mantener una buena gestión emocional para regular afectos y controlar reacciones

Aprender a autoobservarse siendo consciente de las propias emociones (sobre todo, de las negativas), saber nombrarlas, reflexionar sobre lo que las provoca («conócete a ti mismo», decía el Oráculo de Delfos), practicar alguna estrategia de regulación emocional como la respiración, relajación o meditación para digerirlas y comunicarlas adecuadamente a quien pueda comprenderlas y no reprimirlas, porque hay riesgo de que se puedan exteriorizar posteriormente a través de síntomas como la ansiedad. Hay películas como Inside Out que son ilustrativas para ello y herramientas útiles como esta.

3. Gestionar bien el tiempo y tener una rutina

Saber cuáles son las prioridades, establecer objetivos realistas y planificar bien el tiempo personal. Esto tiene que ver con saber definir los momentos para la desconexión de las obligaciones laborales, establecerlos como parte de la vida y realizar una desconexión consciente y genuina. Puede hacerse a través de hobbies en el tiempo libre que nutran. Se puede probar con actividades nuevas desde la curiosidad. El entretenimiento con ocio y cultura resulta saludable para la mente. Como decía Luis Eduardo Aute: «Sin cultura somos bestias».

Estudios recientes apuntan a que hacer voluntariado o implicarse en una actividad comunitaria mejora la salud emocional

4. Contar con una red de apoyo social que favorezca un sentido de pertenencia

Un buen entorno social reduce el impacto emocional de los problemas de la vida. Además de cuidar las relaciones que sean significativas y auténticas, también es saludable crear relaciones nuevas. Otra regla clara sería tratar a los demás con respeto, gratitud y cuidado. Lo ideal para no decepcionarse es tener las expectativas claras y saber qué esperar de cada cual. Estudios recientes apuntan a que hacer voluntariado o implicarse en una actividad comunitaria mejora la salud emocional por la contribución a la sociedad donde se vive.

5. Flexibilizar la narrativa interna para mantener una sana autoestima

Invertir tiempo en reflexionar sobre las cosas que más nos perturban y sobre el juicio que se hace de ellas. En vez de rumiar los problemas, se pueden reevaluar las creencias de manera constructiva cambiando la narrativa con la que uno se habla a sí mismo. Para tener una autoestima adecuada, es bueno conocer los talentos personales e invertir en ellos, saber administrar los retos, evitar compararse excesivamente con los demás, confiar en uno mismo con humildad y ser consciente también de los errores. Valentín Fuster da algunas pautas en esta línea.

6. Afrontar activamente el estrés

La adversidad existe. Hay que estar preparados para tolerar la frustración y contextualizar el malestar, diferenciando lo que uno puede controlar y lo que no. Conviene tener una serie de estrategias variadas para afrontar los problemas que generan estrés. Hay un tipo de afrontamiento más activo y otro más evitativo. Las estrategias evitativas se relacionan con la negación, la manipulación, el chantaje, el abuso de sustancias, la autoinculpación/rumiación o la desconexión excesiva (no tolerar emociones negativas). Las positivas serían el afrontamiento activo, la planificación de posibles soluciones para los problemas, la reevaluación positiva, el sentido del humor, la espiritualidad, la distracción y la aceptación de lo que no se puede cambiar. Conviene elogiar el esfuerzo en el afrontamiento del estrés y no tanto el resultado.

7. Reevaluar el concepto de felicidad y no ligarla solo a la productividad

Los expertos en psicología positiva como Seligman o Carmelo Vázquez señalan que existen tres vías para acercarse a la felicidad: la vida placentera que se incrementa aumentando las emociones saludables; la vida comprometida donde poner en marcha fortalezas personales en el día a día; y la vida significativa donde desarrollar un sentido vital o un propósito para sentirse útil. Quizás, convenga no buscar solo el placer en el corto plazo, como nos empuja la sociedad del consumismo, sino en el propósito a largo plazo. Es mejor diversificar las parcelas de la felicidad, en vez de enfocarla en una sola cosa.

Vivir con más pausa y autocontrol se consigue entrenando la mente hacia el momento presente saboreando cada instante de vida

8. Vivir el presente

Vivir con más pausa y autocontrol se consigue entrenando la mente hacia el momento presente saboreando cada instante de vida. Antes de dormir, conviene fijarse en lo bueno del día haciendo una reevaluación positiva de los contratiempos. Biografía del Silencio, de Pablo d’Ors, es un buen libro para la mesilla de noche.

9. Saber informarse

En este mundo de sobreabundancia de información, es primordial desarrollar el pensamiento crítico e informarse bien para huir de la polarización. Igualmente, es aconsejable distanciarse de las fuentes de información (redes sociales y otras tecnologías afines), para lograr estados de distracción necesarios. También, practicar estrategias de autocontrol antes de escribir algo en redes: ¿esto es necesario?, ¿aporta algo nuevo al debate? No es bueno opinar de todo, sino que es mejor reconocerse humildes.

10. Pedir ayuda

Si se nota que el malestar emocional se intensifica y el sufrimiento psíquico aumenta e impide realizar los quehaceres de la vida, es adecuado pedir ayuda a un profesional. Compartir esa preocupación con un familiar o con un amigo servirá también de alivio.

Cuidar de la salud mental y emocional es tan importante como cuidar de la salud física. Estas claves pueden ayudar a ello. Pero este objetivo no depende únicamente del esfuerzo personal, sino también de un entorno saludable que permita a las personas desarrollar sus capacidades y no juzgarlas ni pretender que aspiren a unos parámetros inalcanzables.