Breve guía para empezar 2022 con salud mental

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Marina Pinilla

@MarinaPiniIIa

El 2021 fue un año protagonizado por la pandemia, pero también por ese ‘antes y un después’ en la forma en que la sociedad se relaciona con la salud mental. En los últimos doce meses, los expertos han alertado incansablemente sobre el aumento de casos de depresión, ansiedad, insomnio e intentos de suicidio; centenares de ciudadanos se han congregado frente a las puertas del Ministerio de Sanidad para manifestarse en defensa de la salud mental y decenas de figuras públicas han hablado abiertamente de sus problemas psicológicos, entre ellas caras tan conocidas como el periodista Ángel Martín, que ha visibilizado con naturalidad el brote psicótico que sufrió en 2017. 

Algo ha cambiado en nuestra conversación sobre el bienestar psicológico, pero todavía queda mucho camino por recorrer. Para ello es imprescindible entender la importancia de la salud mental y aprovechar el nuevo año para introducir pequeños propósitos que ayuden a cuidarla cómo se merece.

Separa tu vida laboral de la personal

La precariedad, las condiciones laborales abusivas y el auge del teletrabajo han pulverizado el límite entre la profesión y la identidad. No somos nuestro trabajo y, por eso, es importante volver a dibujar dicho límite respetando, por ejemplo, el horario laboral tanto de forma presencial como virtual.

Si bien muchos trabajadores salen a su hora, no dejan de estar pendientes del móvil el resto del día para verificar si les llega un mail o si ha quedado alguna tarea pendiente. Este hábito provoca un aumento del estrés laboral y una alta probabilidad de sufrir burnout. Poner el móvil en modo ‘no molestar’ ayudará a descubrir que nada es tan urgente como para perder tiempo de ocio, familia o autocuidado.

Invierte en tiempo libre, pero que sea de calidad

No pasa nada por tirarse en el sofá de vez en cuando para sumergirse en Instagram, pero es recomendable reducir el consumo de móvil para priorizar el tiempo libre de calidad. Si pasamos tiempo con nuestra pareja, amigos o familia, es importante intentar estar menos pendiente de las notificaciones, sobre todo si se están haciendo planes ‘diferentes’ como salir a comer fuera, pasar el día en el campo, viajar, ir al teatro, etc.

Deja de sentirte culpable respecto a tu alimentación

Varias unidades de salud mental en España han alertado en los últimos meses sobre un aumento de Trastornos de la Conducta Alimentaria, entre ellas, el Hospital Universitario Infanta Leonor, el Hospital Clínico San Carlos y el Hospital Ramon y Cajal, que han registrado cuatro veces más ingresos por este motivo. Estos trastornos se gestan sobre hábitos muy restrictivos que, a menudo, nacen de la culpabilidad.

En este 2022, deja de prohibirte alimentos, realizar conductas compensatorias como el ayuno intermitente o hacer ejercicio por haber comido demasiado un día esporádico. En resumen, evita embarcarte en dietas insostenibles que destrozan tu salud mental.

El propósito fundamental de 2022 debe radicar en construir una autoestima sólida

Respeta tu rutina de sueño

Según la Sociedad Española de Neurología, más de cuatro millones de españoles sufren insomnio de forma crónica. En muchos casos, estos problemas de sueño se normalizan y nos resignamos a que nos acompañen para siempre. Este 2022 introduce pequeños hábitos de higiene de sueño para readaptar tu ciclo circadiano: no utilices el móvil antes de dormir, crea un ambiente agradable en tu dormitorio y, si no paras de dar vueltas en la cama, levántate y vete a otra estancia hasta que te entre el sueño.

Explora tu sexualidad

Pese a ser natural, placentero y necesario, el sexo sigue siendo un tabú. Nos incomoda hablar de él o incluso pensar sobre el tema, y por eso convertimos una conducta totalmente saludable en una inseguridad.

Explorar la sexualidad implica hablar con nuestra pareja sobre lo que nos gusta o no sin complejos, dedicar tiempo a la masturbación –ya que también es una forma de autocuidado– y pedir apoyo informal a nuestra pareja y profesional a un psicólogo cuando sufrimos una disfunción sexual pasajera, en vez de vivirla con vergüenza y en silencio.

Reduce los planes que haces por compromiso

¿Cuántos compromisos aceptas a lo largo de la semana que te impiden descansar? Laborales, familiares, sociales… La lista es infinita y aunque no pueden eliminarse por completo, sí que es posible reducirlos en cantidad y duración. No tienes que asistir a todos los planes que te proponen si no te apetece, y tampoco necesitas excusas. Quedarte en casa descansando o pasar tiempo con otra persona son motivos válidos para rechazar un compromiso.

Evita las comparaciones sociales

El propósito fundamental de 2022 debe radicar en construir una autoestima sólida, un proceso incompatible con la comparación. A lo largo del año conoceremos a personas con trabajos enriquecedores y bien pagados, con una casa preciosa en el centro, vida conyugal idílica, familia sin dinámicas tóxicas y un grupo de amigos que parece sacado de Friends. Es normal compararnos y sentirnos frustrados o inseguros, pero debemos ser realistas.

Quizá esa persona ha tenido que ir al psicólogo para aprender a poner límites con su familia o ha vivido varias relaciones de pareja tóxicas hasta conocer a la actual. Puede que haya pasado meses en paro o saltando de trabajo precario en trabajo precario, o quizá ese piso perfecto es de un familiar y por eso se lo puede permitir. No solo desconocemos las condiciones vitales de los demás, sino el trabajo psicológico que han tenido que hacer para llegar hasta ellas. Por eso en vez de compararte, reflexiona sobre cuáles son tus objetivos y los pasos para lograrlos.

Trabaja la asertividad

Muchos de los propósitos que hemos descrito, como separar la vida laboral de la personal o reducir el número de compromisos, se asientan sobre la habilidad de asertividad. Para lograrlo, necesitamos poner límites, decir ‘no’ sin sentirnos culpables, apostar por estar solos aún cuando otras personas desean nuestra compañía, no responsabilizarnos de problemas ajenos y decidir qué hacer con nuestro cuerpo, tiempo y propiedad.

Descubre tu propio diccionario emocional y acéptalo

Nuestro repertorio emocional es mucho más complejo de lo que pensamos y, pese a que luchemos contra ellas, también incluye algunas emociones desagradables. Es normal sentir ansiedad ante la incertidumbre, tristeza por un duelo, enfado cuando sobrepasan nuestros límites o envidia si alguien consigue lo que nosotros tanto ansiábamos.

Acudir al psicólogo suele posponerse porque se piensa que ‘el tiempo lo cura todo’, pero no es cierto

Pero todas las emociones, tanto agradables como desagradables, son pasajeras. Esto significa que esa ansiedad que tanto incomoda no puede durar siempre, ya que el cuerpo necesita volver a su estado basal. Sin embargo, cuanto más luchamos contra las emociones desagradables, más persistentes e incapacitantes se vuelven.

Durante este nuevo año es fundamental practicar la aceptación experiencial. En primer lugar, identificando lo que sientes. ¿Es enfado o una mezcla de orgullo, frustración y tristeza? Poner nombre a las emociones hará que te entiendas mejor. En segundo lugar, no juzgues lo que sientes ni lo etiquetes como bueno o malo: las emociones están ahí por un motivo, ten paciencia y deja que pasen sin oponer resistencia. Por último, exprésate. Habla de tus emociones y normalízalas.

Si lo necesitas, comienza a ir al psicólogo

A partir del 1 de enero los gimnasios se llenan, la palabra ‘dieta’ se convierte en la más buscada en internet y los fumadores tiran sus cigarrillos a la basura. Sin embargo, nadie se plantea recibir ayuda psicológica profesional. Ir al psicólogo es algo que se pospone porque se tiende a pensar que ‘el tiempo cura todo’, pero lo cierto es que ocurre justo lo contrario: cuando los problemas psicológicos no se tratan, se cronifican y se agravan. Por eso, en este 2022 es importante reflexionar sobre la posibilidad de comenzar con una terapia psicológica. Para ello, puede ser útil responder (honestamente) a estas preguntas: ¿Tengo un problema? ¿Me genera malestar y sufrimiento? ¿Afecta a alguna parcela de mi vida? ¿Pueden ayudarme mis seres queridos o necesito a un profesional cualificado e imparcial? ¿He intentado resolverlo yo solo? ¿Lo he logrado?