«Si nos falta el descanso, nuestro rendimiento cognitivo se desploma»

El neurocientífico Pablo Barrecheguren (Zaragoza, 1986), autor del canal divulgativo Neurocosas de Twitch, ha publicado ‘¿Por qué soñamos?’ (Plataforma Editorial), un ensayo en el cual plantea respuesta a las principales cuestiones alrededor de la necesidad de dormir. Conversamos con él sobre el proceso del sueño, sus fases y algunos consejos sobre cómo aprovecharlo.

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En ¿Por qué soñamos? responde, en un tono divulgativo, a aquellas cuestiones sobre el proceso del sueño que se plantea el gran público. ¿Por qué necesitamos dormir? ¿Qué cambios o procesos más relevantes suceden durante el sueño?

Hay dos pilares fundamentales por los cuales dormimos: por un lado, está la parte de recuperación, de «cargar pilas». Mientras dormimos se activan una serie de mecanismos de mantenimiento y descanso que nos permiten mantener nuestro rendimiento durante la vigilia. Y, por otro lado, dormir es especialmente importante en fenómenos relacionados con la neuroplasticidad, como la formación del sistema nervioso o la memoria. Esto hace del sueño un elemento clave durante nuestro crecimiento, se ha visto que ciertos aspectos del sueño están muy potenciados durante el neurodesarrollo, y también juega un papel en funciones cognitivas como el asentamiento de memoria.

Comienza su ensayo con una pregunta clave: ¿podemos vivir sin dormir? ¿Qué cambios bioquímicos y en las conexiones neuronales suceden cuando dormimos poco? ¿Cuánto tiempo es –y cómo debe ser– un sueño reparador?

Más allá de detalles moleculares, la idea clave es que si nos falta el descanso nuestro rendimiento cognitivo se desploma: mientras tenemos falta de sueño muchas funciones cerebrales se ven deterioradas, desde la capacidad de toma de decisiones a la atención o la gestión emocional, por poner algunos ejemplos. Sobre el tiempo óptimo, es importante saber que no son las mismas necesidades las de un niño que las de un adulto, y también pueden influir otros factores como el nivel de agotamiento, enfermedades, etc. Pero, en general, para un adulto la cantidad óptima está en torno a 7-9 horas en la mayoría de los casos. Dentro de ese rango, cada uno tiene sus necesidades y es importante que no olvidemos que no solo importa la cantidad: incluso si dormimos cantidades adecuadas, si la calidad del descanso es baja no estaremos recuperándonos bien.

«El sueño juega un papel en funciones cognitivas como el asentamiento de memoria»

¿Existe relación entre inteligencia y tiempo de sueño?

Un tema curioso es que cuando nos faltan horas de sueño disminuye nuestra memoria de trabajo, la cual es una capacidad cognitiva que se relaciona con la inteligencia. Así que, en cierto modo, la falta de sueño nos vuelve temporalmente menos inteligentes.

¿Y cuál es el motivo de que recordemos unos sueños y otros no? Durante la fase de sueño más profundo, ¿qué áreas del cerebro se activan y trabajan con mayor intensidad?

El sueño se divide en dos partes, la fase NREM y la REM. Dentro de parte de la NREM es cuando se produce lo que se conoce como sueño profundo, mientras que en la REM es cuando se producen los sueños más intensos y vívidos. Y durante la REM, se cree que a más instantes donde nos despertamos sutilmente, sin llegar a darnos cuenta, mientras soñamos, más probable es que recordemos los sueños. Durante la fase REM, más que áreas concretas, lo interesante es que el patrón de actividad cerebral es muy similar al que tenemos donde estamos despiertos. Aunque por señalar algunas zonas, hay áreas como las relacionadas con la memoria y el procesamiento emocional que están bastante activas.

Los sueños han sido asociados a múltiples interpretaciones, desde las ya clásicas de la psiquiatría y de la psicología, como un reflejo del inconsciente, hasta las más ancestrales, donde algunas ensoñaciones podrían revelar acontecimientos sobrenaturales. ¿Qué sabemos sobre la formación de los sueños? ¿Por qué unos son vívidos y coherentes como relato, mientras que otros mezclan elementos inconexos de nuestra memoria?

Aunque todavía es un tema abierto, durante la fase REM –cuando se producen los sueños más intensos– es también cuando nuestro cerebro repasa nuestros recuerdos a nivel emocional. Así que quizás el proceso emocional de memoria impregne los sueños de alguna manera. Eso explicaría por qué en muchos casos los sueños hacen referencia a recuerdos en mayor o menor medida, en especial a aquellos momentos emocionalmente más intensos. En parte, es probable que el nivel de coherencia de un sueño se deba a si están más activadas las áreas cerebrales de gestión y control emocional o las que generan las emociones en sí. Por ejemplo, uno de los motivos que explican el caos que suele reinar en las pesadillas es que están sobreactivadas muchas áreas cerebrales implicadas en emociones negativas, mientras que las zonas de control no son capaces de contrarrestar esa sobreactivación.

«Antes se creía que quizá las pesadillas eran una manera de entrenarnos contra nuestros miedos, pero esto se ha desmentido»

¿Qué nos aportan las pesadillas? ¿Por qué las representa nuestra mente? ¿Tienen alguna función biológica específica?

Las pesadillas no aportan nada. Antes se creía que quizás era una manera de entrenarnos contra nuestros miedos, pero esto se ha desmentido. Es más, no solo no nos hacen más fuertes, sino que las pesadillas deterioran nuestro estado cognitivo, al menos tras una noche de pesadillas. En especial, si son recurrentes, pueden deteriorar mucho gran parte de nuestra salud mental, y probablemente sean simplemente una consecuencia de que nuestro cerebro debe repasar durante el sueño nuestros recuerdos a nivel emocional, tanto los positivos como los negativos.

¿Es conveniente echarnos una cabezada a modo de siesta? Algunos científicos sostienen, basados principalmente en las costumbres reconocidas previas a la Revolución Industrial, que el sueño era polifásico, por lo que dormir únicamente por las noches podría ser una artificialidad. Y, de hecho, quienes defienden este modelo se apoyan en el hecho de que el 86% de los mamíferos duermen en varios periodos. En contra, hay investigaciones que defienden que el proceso natural del sueño humano se ajusta a los ritmos circadianos y es monofásico. ¿Qué se sabe al respecto desde la neurociencia? 

Si hablamos de efectos a largo plazo, en condiciones normales un adulto no debería necesitar echarse la siesta con regularidad. Si lo hace, lo más probable es que algo falle: falta de descanso, demasiada carga de trabajo, sueño de baja calidad, algún problema de salud que dificulte el sueño… aunque puntualmente la siesta nos puede ayudar a compensar la falta de sueño, se ha visto que a largo plazo dormir siestas con regularidad, especialmente si son de más de una hora de duración, aumenta el riesgo de desarrollar algunos problemas de salud, sobre todo a nivel cardiovascular. No entiendo por qué se habla tanto de dormir a cachos. En toda mi documentación para el libro no he encontrado nada que apoye ese modelo. Es más, he encontrado todo lo contrario: nuestros ritmos circadianos están optimizados para incentivar que durmamos una única vez durante la noche y luego permanezcamos despiertos en las horas que hay luz solar.

«No entiendo por qué se habla tanto de dormir a cachos»

En uno de los últimos capítulos de ¿Por qué soñamos? escribe sobre el insomnio. ¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño? ¿Qué hábitos resultan negativos y positivos al respecto?

A nivel individual, podemos empezar con distanciar lo más posible el consumo de cafeína y alcohol de la hora de irnos a dormir. La primera puede dificultarnos conciliar el sueño mientras que el alcohol, aunque inicialmente genera un poco de somnolencia, deteriora muchísimo la calidad del sueño. Luego, es importante mantener unos horarios regulares de levantarnos e irnos a la cama, así como evitar la exposición a pantallas (como la del teléfono móvil) poco antes de irnos a dormir, ya que esa luz puede perjudicar nuestra capacidad de conciliar el sueño. Con esto ya tenemos mucho ganado, aunque otras cosas que nos pueden ayudar es el ejercicio físico con regularidad (aunque no debe hacerse cerca de la hora de irse a dormir), y también es conveniente terminar de cenar como mínimo 2-3 horas antes de irnos a dormir, por mencionar algunos elementos más.

Por último, ¿piensa que la sociedad tiene verdadera conciencia del valor y cuidado del sueño? ¿Deberían las instituciones públicas y sanitarias invertir en divulgación al respecto?

Ahora se está empezando a poner en valor la importancia del sueño en la salud, pero es a nivel individual, lo cual es problemático. Gran parte de los problemas del sueño son estructurales: por ejemplo, muchos vienen del entorno laboral, de unos horarios totalmente incompatibles con el descanso. E incluso, en ciertos ambientes profesionales directamente se infravalora sistemáticamente el descanso y las necesidades de sueño de los trabajadores. Otros escollos vienen del entorno urbano, desde las grandes distancias que deben recorrer los ciudadanos, lo cual les obliga a quitarle horas al sueño para llegar a tiempo al trabajo, hasta la excesiva contaminación lumínica y ruido urbano. Hay muchos factores, y ni siquiera a nivel sanitario se hace lo suficiente. Faltan recursos tanto para diagnosticar problemas de salud del sueño como para tratarlos. De nada sirven todos los avances de investigación del mundo si luego los pacientes tienen que esperar años en listas de esperas para ser operados, reciben tratamientos subóptimos porque no hay recursos para las nuevas técnicas o directamente el diagnóstico llega cuando el problema ya es muy grave porque el paciente lleva años de una lista de espera a otra. Tanto a nivel público como privado, a nivel individual como colectivo, habría que invertir en un mejor descanso. Estaríamos todos mucho mejor.