Consejos para dejar de rumiar en exceso

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Raquel C. Pico

@raquelpico

«Si salgo ahora, ¿llegaré a tiempo? Vale que Google Maps dice que el trayecto llevará X minutos, pero ¿qué ocurre si de repente me encuentro con una caravana imprevista?». «¿Estará Fulano enfadado conmigo? Porque todo parece normal, pero había hecho aquello y esto otro que no es como siempre». «¿Lograré conseguir esto que necesito si lo compro la semana que viene?». Son pensamientos en los que no pocas personas podrían reconocerse. Darles mil vueltas a las cosas y rumiar en exceso con lo que todo significa y lo que no, lo que podrá pasar y lo que no ocurrirá, es mal de mucha gente. Pero, como dice la sabiduría popular, «mal de muchos, consuelo de tontos». Saber que muchas personas están pasando por un proceso parecido no quita que analizar todo hasta el aburrimiento resulte molesto y no pocas veces nocivo.

¿Cómo afrontar esta situación? ¿Cómo dejar de rumiar en exceso?

De entrada, si este tipo de pensamientos se han convertido en demasiado intensos y tienen un efecto negativo sobre la vida diaria hay que buscar ayuda especializada. Los profesionales de la salud mental serán quienes logren orientar en los cambios necesarios para conseguir una vida más saludable. Con todo, y a un nivel más básico, se pueden realizar algunos ajustes que ayuden a cambiar las cosas.

Gestionar las metacogniciones

Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania hizo un seguimiento sobre todas esas cosas a las que se les da mil vueltas: anotó las preocupaciones de su muestra y, tiempo después, comprobaba si habían sucedido. Solo el 9% de esas angustias pasaban: el 91% nunca ocurría. Aun así, quienes lo habían vivido se habían angustiado por todo ello.

«No todo lo que nos dice nuestro cerebro es real, percibimos la realidad a través de nuestros sentidos y nuestro cerebro procesa conclusiones con un montón de errores», le explica a la BBC Juan Ramos Cejudo, profesor de psicología en la Universidad Camilo José Cela. «Se equivoca constantemente», afirma.

La cuestión no es tanto lo que pensamos, sino cómo lo hacemos. El problema está en las metacogniciones, es decir, el modo en el valoramos los pensamientos intrusivos y las teorías que elaboramos en nuestra mente. Por ello, para dejar de rumiar necesitamos aprender a comprenderlas y a ponerlas en su justa medida. Se trata, al final, de resetearnos y aprender a gestionarlas.

Entender la importancia relativa

Un análisis sobre cómo afrontar los exámenes de la EBAU que hacía a inicios del verano la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) sirve también como guía para dejar de rumiar. Agobiarse y darles vueltas a las cosas una y otra vez no es algo que solo hagan los adultos y, a menos edad, menos recursos para gestionarlo. «Cuando una experiencia reúne tanta carga vital en una edad donde la madurez emocional aún no ha podido desarrollarse, el cerebro vive con mucha intensidad las emociones», explica Mireia Cabero, profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC. Esto hace que reducir esa intensidad cueste.

Un estudio encontró que solo el 9% de las angustias de los encuestados en realidad sucedían

Los consejos que dan las expertas valen para el resto del año, incluso también para las personas adultas. Frente al pánico ante el examen, no hay que obsesionarse con pensamientos como que se puede suspender o que no se es capaz de sacar adelante esa materia. También es importante entender que la importancia de esos momentos que se ven como trascendentales puede ser, en realidad, relativa y asentar buenos hábitos emocionales (desde trabajar la confianza en las propias capacidades como la relajación).

Escribir un diario

Ese último punto es fundamental porque para dejar de rumiar en realidad lo que hay que cuidar es la salud mental. Necesitamos hábitos más saludables en todos los niveles. No por nada la salud mental es una de las grandes perjudicadas por cómo vivimos en el siglo XXI. Desconectar nos cuesta cada vez más y la sensación de agotamiento crece. Las cifras muestran que el estrés y la ansiedad van en aumento.

Los cambios deben ser macro y en áreas de peso, puesto que se está corriendo el riesgo de que la salud mental se convierta en un privilegio. Pero también a nivel micro: las empresas y sus plantillas deben afianzar una relación más sana con el trabajo, en el que la desconexión exista.

Asimismo, si hemos asumido que necesitamos hacer ejercicio para nuestra salud física, también debemos entender que debemos hacer cosas por nuestra salud mental. Algo tan poco llamativo como escribir un diario puede servir para poner en perspectiva la jornada.

En realidad, las actividades que ayudan a reducir el estrés o a mejorar el bienestar mental son múltiples. Por ejemplo, leer 6 minutos al día reduce el estrés en un 60%, según datos de un estudio de la Universidad de Sussex. Lo consigue porque, mientras se lee, se bloquean los estímulos exteriores: nos centramos en el mundo que está mostrando ese libro. Ayuda igualmente hacer deporte o simplemente salir a pasear en la naturaleza.