Dejar de fumar, comer mejor… ¿Cuánto nos cuesta adquirir un hábito?

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Marina Pinilla

@MarinaPiniIIa

Como cada año, enero acaba con los gimnasios repletos de gente. Los carros de la compra se llenan de frutas y verduras. Compramos un libro nuevo para intentar recuperar la costumbre y tiramos los cigarrillos de tabaco a la basura con la esperanza (ciega) de no volver a comprar otro paquete. Queremos construir hábitos y, aunque siempre los empezamos con mucha ilusión, lo más habitual es que cuando llega febrero nos encontremos desmotivados y, en consecuencia, desistamos. 

Cuando eso ocurre, tendemos a hacer atribuciones muy extremas o bien internas –«Soy un flojo, no tengo fuerza de voluntad»–, o bien externas —«Es que no tengo tiempo y el trabajo me quita las energías»–. La dificultad, como siempre, radica en ambos factores, y es que el proceso de construir una rutina es multicausal: influyen tanto componentes intrínsecos como aspectos contextuales. La gran pregunta es si hay alguna forma de hacer que todos esos factores jueguen a nuestro favor. La respuesta es sí, y el primer paso para lograr este desiderátum es entender cómo se adquiere un hábito.

Todo comienza en el cerebro, concretamente en la corteza prefrontal, la encargada de regular la motivación y de planificar conductas complejas. En otras palabras, cuando pensamos «quiero comer más sano; voy a ir a la frutería todas las semanas, dejaré de pedir a domicilio y reduciré el consumo de ultraprocesados» la corteza prefrontal está activada al máximo.

Un nuevo estudio demuestra que el tiempo para formar nuevos hábitos es de 66 días, en lugar de 21

De manera consciente, comenzamos a implementar esos cambios conductuales que tu cerebro ha catalogado como «deseables». Tenemos ganas, pero la motivación no dura eternamente, ya que la corteza prefrontal no puede estar activada siempre. Ahí entran en juego los ganglios basales, responsables de la formación de hábitos. Para entenderlo mejor: imaginemos una rutina formada por muchas conductas fragmentadas –apuntar en la lista de la compra la comida que necesitamos, buscar recetas saludables, ir a la frutería, preparar las recetas y comer…–; al principio, nuestro cerebro tiene que estar pendiente de todas estas subtareas, lo que implica un gran esfuerzo mental. Para reducir dicho esfuerzo y optimizar el proceso, los ganglios basales unifican todas estas conductas fragmentadas en una sola y facilitan la adquisición de hábitos.

El problema es que las conductas saludables que queremos implementar muchas veces no son las más placenteras a corto plazo, aunque sí sean beneficiosas a largo plazo. Se produce entonces una lucha en nuestro cerebro en la que aparece un nuevo contrincante: el área tegmental ventral, relacionada con el placer pasajero. Es decir, la corteza prefrontal es el Pepito Grillo que te recuerda lo que debes hacer para estar más sano. Los ganglios basales intentan hacer caso a la corteza prefrontal y te ayudan a acostumbrarte a esos cambios de rutina. El área tegmental ventral es la voz de tu cabeza que te dice «deja la coliflor y cómete un brownie».

Si de por sí no fuese complicado este proceso de adquisición de un hábito, también influyen los recursos económicos, apoyo social y oportunidades de implementar cambios en la rutina. Una persona que quiere dejar de fumar y vive en una casa donde nadie fuma, tiene amigos que tampoco fuman y trabaja en una oficina donde está prohibido fumar lo tendrá más fácil que otra que se rodee de fumadores. Conociendo todos esos factores, imaginémonos a una persona que tiene un contexto ideal y que a nivel psicológico se encuentra motivada para cambiar sus hábitos. ¿Cuánto tardaría en lograrlo?

Si bien siempre se ha dicho que el tiempo de formación de hábitos es de 21 días, un estudio de la University College London ha ofrecido datos más realistas. Concretamente entre 18 y 254 días, aunque la vasta mayoría de personas consiguen ese ansiado cambio de vida a los 66 días. El margen temporal es muy amplio y para acortarlo es fundamental el papel del área tegmental ventral que, como hemos visto, está implicada en las recompensas inmediatas. Tenemos que convertir la nueva rutina en algo motivador y placentero, pero, ¿cómo? Ofreciendo novedad a nuestro cerebro.

El área tegmental ventral detesta la rutina, algo paradójico puesto que estamos intentando construir una. Por eso lo recomendable es que los nuevos hábitos no sean tortuosos. Dicho de otra forma, debemos hacernos una sencilla pregunta: ¿Te ves capaz de mantener todos estos cambios en un año? ¿Y en cinco? ¿Y en diez? ¿Y durante toda tu vida?

La corteza prefrontal es la encargada de regular la motivación y planificar conductas complejas

Aunque nuestra finalidad suele ser asequible (hacer más ejercicio, comer más sano, adelgazar, reducir el uso del móvil, dejar de fumar…), tendemos a implementar modificaciones muy radicales. Si odias ir al gimnasio, es insostenible que te pases dos horas allí todos los días de tu vida porque en algún momento te cansarás mentalmente. Tampoco lo es realizar una dieta restrictiva, o pasar de usar el móvil constantemente a apagarlo para no caer en la tentación. Por eso lo que la mayoría de la población acaba haciendo es sacrificarse durante unos meses y, cuando consigue su objetivo, vuelve a la situación de antes adentrándose en un círculo vicioso de insatisfacción.

La regla de oro para instaurar una rutina es empezar poco a poco y, en la medida de lo posible, con nuevas pautas que resulten agradables. Al introducir cambios graduales simplificarás el trabajo de tus ganglios basales: es más fácil que agrupen conductas y las conviertan en hábitos cuando partimos de una base sencilla. Y, cuando dichos cambios graduales además son agradables, engañarás a tu área tegmental ventral provocando un trabajo en equipo en tu cerebro.

Si además quieres garantizar el éxito, modifica tu contexto. Habla con tus seres queridos para que te apoyen y te refuercen con cada pequeño paso, rodéate de información motivadora y diversifica esa nueva rutina. Si quieres comer mejor, no te quedes en las recetas básicas y aprende a cocinar. Si quieres ser más activo, prueba diferentes deportes y clases en el gimnasio. Si quieres leer más, saca de la biblioteca libros de temáticas variadas. Sea cual sea tu propósito, diversifica la rutina para lograrlo. Tu cerebro lo agradecerá.