¿Cómo superar tus obsesiones?

Artículo

Cristina Domínguez

Los pensamientos intrusivos y obsesivos son un producto habitual de la psique humana: diversos estudios aseguran que entre el 80% y el 99% de la población sana los experimenta con cierta frecuencia. Se trata de imágenes, impulsos o ideas que aparecen en nuestra mente de forma espontánea, que generan cierto grado de malestar y que cuesta descartar.

Cuando ese tipo de cavilaciones son constantes (consumen más de una hora al día) y generan un alto grado de desasosiego, impidiendo a una persona ser funcional en su día a día, es cuando se consideran parte de un TOC y, por lo tanto, un problema de salud mental. Hay tres factores que juegan un papel clave a la hora de transformar un pensamiento intrusivo normal en una obsesión que paraliza: su interpretación catastrófica, el intento de control del mismo y la necesidad urgente de hacer algo para evitar que el pensamiento se materialice. Se estima que el trastorno obsesivo-compulsivo afecta a entre un 1% y un 2,3% de la población mundial.

Un mecanismo científico que puede ayudarnos a entender las obsesiones no patológicas (y a encontrar herramientas para deshacernos de ellas) es el efecto Zeigarnik. En los años 20, la psicóloga Bluma Zeigarnik demostró experimentalmente algo que cualquiera puede reconocer en sí mismo: las personas recuerdan las tareas interrumpidas o inacabadas el doble de bien que las completadas. Mientras un asunto no tiene cierre, nuestra mente lo mantiene activo en la memoria de trabajo (el sistema cognitivo que gestiona la información que precisamos tener más a mano) porque lo interpreta como algo que aún requiere atención o acción.

Los psicólogos Masicampo y Baumeister extendieron en 2011 el efecto Zeigarnik al territorio de los pensamientos intrusivos y encontraron algo muy relevante: los objetivos inconclusos generan pensamientos obsesivos que compiten por la memoria de trabajo. Pero elaborar un plan concreto para afrontar la situación inacabada logra eliminar dichos pensamientos, aunque la situación real siga sin resolverse. Nos ofrecen así una herramienta clave para eliminar la rumiación sobre nuestros conflictos en curso: el cerebro acepta un plan como sustituto suficiente de un cierre real.

Se estima que el trastorno obsesivo-compulsivo afecta a entre un 1% y un 2,3% de la población mundial

Pero, ¿qué hacer con las preocupaciones que no tienen relación con un asunto inconcluso? La ciencia nos muestra que lo peor que podemos hacer es lo que, a priori, parece más intuitivo: tratar de no pensar en eso, razonarlo o buscar la certeza de que se logrará dominar la fuente de inquietud. Con todo esto, lo que hacemos precisamente es alimentar nuestra obsesión. Lo que sí funciona opera en la dirección contraria: la aceptación, el distanciamiento cognitivo y el mindfulness. La clave está en quitarle al pensamiento intrusivo su importancia y no tratar de suprimirlo, sino cambiar la relación con él. Porque cuando se intenta dirigir la atención hacia otros asuntos para distraer la mente de aquello en lo que no queremos pensar se da un efecto rebote, ya que se acaba creando una asociación cognitiva entre el pensamiento no deseado y esos distractores, lo que provoca que esa idea se reactive posteriormente.

El principio más respaldado por la evidencia es que aceptar la presencia del pensamiento, sin juzgarlo ni tratar de eliminarlo, reduce su persistencia. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) tiene base empírica sólida y busca dejar de interpretar el pensamiento intrusivo como una emergencia a resolver: los participantes que aprendieron a tolerar la presencia de sus elucubraciones sin actuar sobre ellas reportaron menor frecuencia de compulsiones y menor malestar.

El distanciamiento cognitivo es una herramienta del mindfulness que también puede jugar un papel importante, ayudando a cambiar la perspectiva: se pasa a observar el pensamiento desde fuera, de forma neutra. De esta forma, se puede verbalizar «tengo la sensación de que algo malo va a pasar próximamente», que es diferente de «seguro que pasa algo malo próximamente». Pero hay que tener cuidado, ya que mientras algunas facetas del mindfulness protegen frente a los pensamientos intrusivos, otras pueden empeorar las cosas, al generar cierta hipervigilancia sobre las propias reflexiones.

En el caso del TOC clínico, la Terapia Cognitivo-Conductual es una de las intervenciones no farmacológicas más respaldadas: en ella se expone al paciente gradualmente a situaciones, nociones o imágenes que desencadenan las obsesiones, y la prevención de las respuestas compulsivas que habitualmente las alivian. Otros tratamientos empleados en la actualidad son la terapia ACT, que trabaja la aceptación de los pensamientos y el compromiso con valores personales, y la basada en mindfulness, que entrena la atención plena y el no juicio hacia la experiencia interna.

Si no puedes parar de darle vueltas a un tema, lo mejor es elaborar un plan para que tu cerebro se quede tranquilo. Si tienes pensamientos intrusivos recurrentes, algo relativamente habitual en periodos de estrés, el enfoque idóneo es aceptar tus ideas y tratar de distanciarte de ellas. Pero si se presenta el inicio de un trastorno, si un pensamiento obsesivo interrumpe tus tareas cotidianas y se intensifica con el paso de los días, si genera un malestar intenso, duradero o desproporcionado, si se da una respuesta compulsiva o si reorganizas tu vida para evitar dicho pensamiento… la única estrategia efectiva es consultarlo con un profesional.

Y cuanto antes, mejor. El retraso entre el inicio de síntomas y la primera consulta dispara el desarrollo de estrategias de evitación cada vez más elaboradas que después cuesta deshacer. Lo habitual es tratar de minimizar el problema y resistirnos a ir al médico hasta que no podemos más. De hecho, los estudios muestran un retraso medio de entre 7 y 17 años, uno de los más altos entre todos los trastornos mentales. La intervención temprana, cuando el patrón no está todavía muy consolidado, es clave para una recuperación más fácil y rápida.