Claves para superar la adicción al móvil

Artículo

Andrea Gómez

Todo empieza con unos segundos de espera. El café todavía está demasiado caliente, alguien se retrasa, estás esperando al ascensor, haciendo cola en una tienda o el semáforo sigue en rojo. Antes de que aparezca el aburrimiento, la mano busca el móvil. La pantalla se ilumina y el dedo empieza a deslizarse casi por inercia. No siempre hay un mensaje que responder ni algo urgente que consultar. A menudo abrimos el móvil porque simplemente nos hemos acostumbrado a hacerlo. Lo curioso es que esa escena habría resultado extraña hace no tanto y hoy apenas la percibimos. Hemos terminado por asumir que cualquier instante vacío necesita ser ocupado, y quizás ahí empieza el verdadero problema.

Sería injusto culpar al móvil de todos nuestros males. Pocas tecnologías han transformado tanto la vida cotidiana. Trabajamos, viajamos, hablamos con quienes viven lejos o resolvemos gestiones desde un pequeño dispositivo que llevamos en el bolsillo. Es por ello que merece la pena preguntarse qué lugar ha terminado ocupando en nuestra vida diaria.

Cada vez más especialistas hablan de «uso problemático del smartphone» en lugar de «adicción», y no es un matiz sin importancia. No todas las personas que utilizan mucho el móvil tienen una relación perjudicial con él. La diferencia aparece cuando dejamos de decidir conscientemente cuándo queremos consultar la pantalla y empezamos a hacerlo por inercia.

En los últimos años, distintas investigaciones han relacionado el uso problemático del smartphone con dificultades para mantener la atención y con un peor bienestar psicológico cuando ese uso deja de estar bajo nuestro control. Buena parte de esa inercia no surge por casualidad, ya que las principales apps que utilizamos están diseñadas para captar nuestra atención el mayor tiempo posible. El scroll infinito, las recomendaciones personalizadas o las notificaciones constantes compiten por un recurso cada vez más escaso: nuestro tiempo.

Para frenar esta inercia, confiar únicamente en la fuerza de voluntad suele ser una estrategia poco eficaz. Tiene más sentido modificar el entorno: dejar el móvil fuera del dormitorio, no llevarlo siempre encima o apartarlo mientras trabajamos o comemos con alguien. Así podemos introducir una pausa entre el impulso y la acción que nos lleva a perder el tiempo.

Las notificaciones merecen una mención aparte. Muchas responden más a los intereses de las apps que a nuestras necesidades. Si se desactivan las que no sean importantes se reducen las interrupciones y recuperamos la capacidad de decidir cuándo queremos atender el móvil.

Superar la dependencia del móvil significa volver a encontrar espacios para el silencio, la concentración y el aburrimiento

Por ejemplo, medidas tan sencillas como activar la pantalla en escala de grises pueden reducir el atractivo de algunas apps. Está claro que no son soluciones milagrosas, pero ayudan a romper con los automatismos que nos impulsan a revisar el móvil constantemente. En algunos casos, incluso merece la pena dar un paso más y eliminar temporalmente las apps que más tiempo nos absorben. No porque sean malas en sí mismas, sino porque crear algún obstáculo ante ese impulso suele ser más eficaz que confiar únicamente en el autocontrol.

Tal vez el aburrimiento tenga peor fama de la que merece, cuando siempre ha sido una parte normal de la experiencia humana. Lo realmente raro es haber encontrado una forma de evitarlo casi siempre, ya que hemos aprendido a eliminar cualquier instante de espera. Sin embargo, esos momentos de no hacer nada permiten que la mente descanse, relacione ideas y se aleje del flujo constante de información. Recuperar ese «aburrimiento» puede ser tan sencillo como dejar el móvil en el bolsillo mientras te tomas un café o das un paseo.

Recuperar la atención también se entrena

Esos momentos de pausa tienen otro efecto menos evidente: nos obligan a ejercitar la concentración. La atención funciona más como un hábito que como un talento innato. Cuanto más acostumbramos al cerebro a cambiar constantemente de una tarea a otra, más difícil le resulta concentrarse. No hace falta sentarse a meditar para fortalecer la atención. Leer unas páginas de un libro sin consultar el móvil, cocinar siguiendo una receta, escribir a mano o mantener una conversación sin dejar el móvil sobre la mesa producen un efecto parecido.

No siempre abrimos el móvil porque queramos mirar algo. A veces lo hacemos para procrastinar, matar el tiempo o evitar el aburrimiento. Detectar ese gesto automático puede ser más útil que contar las horas de pantalla.

Eliminar un hábito suele ser mucho más difícil que sustituirlo por otro. Por eso resulta más eficaz llenar parte de ese tiempo con actividades que también resulten gratificantes. Leer, salir a caminar, cocinar con calma, hacer deporte o retomar una afición no son simples distracciones. Son experiencias que exigen una atención distinta y que, cuando terminan, dejan una sensación de tiempo mejor aprovechado, al contrario que una hora entera de scroll infinito por una red social.

Es recomendable observar nuestros propios hábitos con cierta curiosidad. En la mayoría de móviles se puede consultar el tiempo de uso diario, el número de desbloqueos o las apps que más utilizamos. En lugar de que estos datos sirvan para culpabilizarse, son útiles para desmontar la ilusión de que «solo han sido cinco minutos».

Pero hay que evitar los objetivos extremos. Reducir poco a poco el tiempo de pantalla o reservar momentos del día libres de móvil suele funcionar mejor que intentar cambiar todos los hábitos de golpe. Habrá días en los que volveremos a pasar demasiado tiempo mirando el móvil. Y no pasa nada, forman parte del proceso. Cambiar un hábito construido durante años requiere constancia más que perfección. Tener una relación más equilibrada con el móvil no significa renunciar a la tecnología, sino decidir conscientemente cuándo queremos usarla.