Psicología para procrastinadores

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Jorge Ratia

@JorgeRatia

«Levántate a las 5:00 a.m. para no malgastar el día. Si a las 7:00 a.m. sigues en la cama, eres un perdedor», dicen algunos vendehúmos de internet. «Haz flexiones mientras escuchas pódcasts de emprendimiento, sé siempre el mejor de la oficina, hazte millonario con un par de llamadas y no dejes que las redes sociales (donde precisamente estos gurús presumen) te distraigan de tus metas vitales».

Si hay personas que realmente están convencidas de que este estilo de vida es realista y sostenible, ¿cómo no van a sentirse culpables cuando, queriendo o sin querer, posponen una de sus tareas diarias? El auge de la cultura de la hiperproductividad, junto con la creciente visibilización de la salud mental, ha fomentado el análisis de conceptos como la procrastinación, algo que muchas personas identifican en su rutina y que a menudo se considera enfermizo.

Tiene sentido que esta sea su connotación, pues esta se asocia a trastornos como la depresión, la ansiedad, la baja autoestima o el TDAH, y además, según un estudio de 2014, más del 20% de los jóvenes adultos son procrastinadores crónicos. Ahora bien, nada es tan grave como parece, pues nadie es totalmente procrastinador ni su contrario. Es más, ni siquiera todos los que en realidad lo son se sienten negativamente afectados por ello. El resto de personas, que son la mayoría, procrastinamos ocasionalmente. Casi todos posponemos tareas aunque se puedan llevar a cabo en ese mismo momento, y no pasa nada.

Aun así, esta práctica, utilizada más de la cuenta, puede llegar a provocar sentimientos de culpa, autoflagelación mental, ansiedad…. Entonces, pudiéndolo evitar, ¿por qué procrastinamos?

Según un estudio, más del 20% de los adultos jóvenes son procrastinadores crónicos

Una de las principales razones es porque los humanos tendemos a valorar más las recompensas inmediatas que las futuras. Esto implica que cuando nos enfrentamos a una tarea cuya gratificación llega solo a largo plazo, como estudiar unas oposiciones o ir al gimnasio recurrentemente para ponerse en forma, se nos da fatal visualizar cómo repercutirá positivamente sobre nuestro bienestar. Por el contrario, tenemos un talento innato para mejorar nuestro estado de ánimo cuando nos sentimos mal por aplazar una tarea. ¿Cómo? Prometiéndonos que esa tarea la haremos mañana sí o sí. La ventaja de esta estrategia es que reducimos momentáneamente la disonancia cognitiva, pero también aumenta la posibilidad de una futura procrastinación.

Por otro lado, la procrastinación puede estar motivada por el miedo al fracaso o por el perfeccionismo obsesivo. Algunas personas cargan con unas expectativas desmesuradas impuestas por su entorno (a veces mediante gurús inspiradores) o por sí mismos, lo que puede paralizar su acción: «Si no actúo ahora, no cometo errores, así que ya lo haré en otro momento». Por eso, hay que reconocer que procrastinar es más que simplemente dejar algo para el día siguiente.

Actualmente, la procrastinación se empieza a entender como un fallo de autorregulación emocional, o dicho de otro modo, lo que antes se asociaba a una percepción errónea del tiempo ahora es una gestión deficiente de las emociones. Esto explicaría la relevancia de la autoeficacia, que es la confianza en la propia capacidad para lograr determinados resultados, lo que puede ser también causante de procrastinación. Si uno cree carecer de los recursos necesarios para completar una tarea, con o sin razón, puede reducir la motivación para tomar acción. Por eso, cualquier síntoma depresivo, de baja autoestima o impotencia se asocia con una mayor probabilidad de procrastinar. Del mismo modo, las personas que tienden a aplazar sus planes continuamente suelen sufrir más estrés, más ansiedad, menos control de sus impulsos e incluso peor salud física.

Quienes tienden a aplazar sus planes continuamente suelen sufrir más estrés e incluso peor salud física

Una vez se detectan comportamientos frecuentes de procrastinación, ¿cómo se podrían rectificar? Definitivamente, no es tan sencillo como decirse a uno mismo «venga, hazlo». Algunos estudios sugieren fijar objetivos SMART, acrónimo inglés que hace referencia a objetivos específicos (Specific), medibles (Measurable), alcanzables (Achievable), realistas (Realistic) y de duración limitada (Time-bound).

Cuando una persona tiene un objetivo bien definido es más probable que priorice las tareas y pase a la acción. Por eso, dividir los objetivos grandes en pasos pequeños –y con recompensas en cada paso conseguido– puede hacerlos más fáciles de abordar, lo que debería reducir la tentación de posponerlos. Asimismo, se aconseja crear un horario estructurado. La asignación de franjas horarias concretas a distintas actividades se asocia con una menor procrastinación, y si se establecen fechas límite se crea inconscientemente un sentimiento de urgencia y responsabilidad que puede facilitar su desarrollo.