En busca de la dieta perfecta

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Judit Alonso

Conjugar una variedad de alimentos que aporten todos los nutrientes necesarios para el organismo y las calorías necesarias para llevar a cabo nuestra actividad diaria puede convertirse en una odisea, si además de estos factores le unimos el hecho que estos alimentos sean respetuosos con el planeta, complicando la ecuación de la dieta como un hábito simple y cotidiano.

«Lo que ponemos en el plato importa mucho. Por cuestiones de salud, y también ambientales, no podemos seguir con el actual modelo de producción y de consumo», dice Anna Bach Faig, del grupo FoodLab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

De este modo, apunta a «aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal (fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas) y reducir el consumo de carne roja —procesada y no procesada— y de los productos ultraprocesados ricos en sal, grasa o azúcar«, explica la también directora de investigación del proyecto «Dietary patterns for health and sustainability».

Aquí algunas propuestas para cumplir esta meta y tener una dieta balanceada y sostenible.

En la variedad está el gusto

El primer principio básico de una alimentación saludable para prevenir el sobrepeso y la obesidad es equilibrar las calorías que se ingieren con las que se queman. En Europa, dos tercios de la población adulta y uno de cada de tres niños en edad escolar primaria son obesos o tienen sobrepeso. Por ello, comer alimentos variados permite obtener todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente y evitar enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes y la hipertensión.

Dieta verde

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras diarias reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, por lo que recomienda incluir verduras en todas las comidas, así como tentempiés de frutas frescas. En la misma línea se pronuncia la Asociación ‘5 al día’ que aboga por la ingesta mínima de 5 raciones de frutas y hortalizas diarias en cualquier etapa de la vida. Una manera de llegar a este objetivo es priorizando la fruta como postre.

La carne en el centro de la mesa (y de la polémica)

La Fundación Española del Corazón recomienda el consumo de entre 3 y 4 raciones de carnes y aves a la semana, alternando su consumo. No obstante, habla de reducir el consumo de este producto genera polémica debido al fuerte peso de la industria ganadera. Según Greenpeace, en 2019 la ganadería fue responsable de la emisión de 69,4 millones de toneladas de CO2 en España.

Piensa global, actúa local

El transporte es uno de los sectores que más produce emisiones de dióxido de carbono (CO2), que provocan el calentamiento global. Por ese motivo, cada vez que llenemos nuestra cesta, recordemos priorizar los productos de temporada y de cercanía. «Son recogidos en su punto de maduración y tienen mejor sabor, mayor contenido nutricional y su precio es menor», recuerda Marta G. Rivera, directora de la cátedra de Agroecología y los Sistemas Alimentarios de la Universidad de Vic. Entrar en contacto directo con los productores y/o acudir a grupos de consumo ayudarán a conseguirlo.

Evitar el desperdicio

El desperdicio de alimentos es responsable de entre el 8% y el 10% de todas las emisiones de efecto invernadero. En 2018, los hogares españoles tiraron a la basura 1.339 millones de kilos de productos cocinados y sin utilizar, según el Ministerio de Agricultura. Un gesto sencillo como la planificación de la compra semanal que deje fuera a la improvisación y a las tentadoras ofertas publicitarias puede ayudar a reducir este desperdicio. Otra acción simple es congelar aquellos alimentos que no se vayan a consumir.

Sal y azúcar, enemigos más que amigos

Para evitar problemas de sobrepeso y obesidad, así como el aumento de la tensión arterial, la OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Por ello, aconseja limitar en nuestra dieta el consumo de alimentos y bebidas con una alta cantidad de azúcares como refrescos, zumos, yogures y bollería, entre otros. Asimismo, esta organización sugiere limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día. El uso de hierbas aromáticas y especias es un buen recurso para substituir la sal y potenciar el sabor de los alimentos.

¡Mamá, hay un microplástico en mi plato!

Según Greenpeace, «España es el cuarto país consumidor de plástico de Europa». Aunque la mitad del plástico se recicla, un gran número de envases de este material acaba en el medio natural, perjudicando los ecosistemas marinos. Según un estudio realizado por la OCU en 2018, se encontraron microplásticos en el 69% de 102 alimentos de origen marino. Además del reciclaje efectivo, la compra de productos a granel, llevar la fiambrera al mercado y las bolsas y botellas reutilizables son los aliados para acabar con la plaga plástica.

Stop grasas

Al igual que otros productos, las grasas, particularmente las saturadas, contribuyen al aumento del riesgo cardiovascular. Por este motivo, se recomienda limitar su consumo y priorizar las insaturadas.

Diversidad en la dieta a la hora de cocinar

Si evitamos las grasas, pero se añaden a la hora de cocinar los alimentos, no estaremos haciendo mucho al respecto. Por ello, además de hacer una selección de alimentos equilibrados, hay que combinar la manera de prepararlos, ya sean al vapor, a la plancha, a la brasa, al horno, estofados y guisados.

Más agua

La OMS recuerda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, aunque esta cantidad variará según el sexo, edad y estado de salud. Su consumo es indispensable para nuestro organismo, por lo que no se recomienda remplazarla por refrescos, zumos, batidos o alcohol. Su consumo es necesario para evitar consecuencias en la salud.