«Irnos a dormir con un nivel de estrés alto genera una respuesta fisiológica de supervivencia»

Lo confirma la World Sleep Society: los problemas de sueño son ya una epidemia global. Actualmente, se estima que el insomnio afecta a hasta un 45% de la población mundial. Y pese a que las alteraciones del sueño suelen estar infradiagnosticadas, de acuerdo con la Sociedad Española de Neurología, hasta un 48% de los adultos españoles sufre (o ha sufrido) dificultades para iniciar o mantener el sueño. El estrés generado por la incertidumbre de coyunturas como la pandemia iniciada por la covid-19, la crisis económica y la precariedad laboral podría ser un detonante del mal dormir. Hablamos sobre estos temas con la doctora Alba García Aragón, especialista del Instituto del Sueño de Madrid.

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Cada vez más personas toman pastillas para dormir. Algunas, de hecho, no pueden irse a la cama sin haber tomado melatonina. ¿Cuáles son las principales causas del insomnio? 

Cuando hablamos de insomnio tendemos a pensar en una enfermedad, pero no se trata de una enfermedad en sí, sino de un síntoma de la causa que lo provoca. Detrás de un trastorno del sueño puede haber causas muy diversas: neurológicas, respiratorias, psicológicas o causas inducidas por el consumo de ciertos fármacos. Para hablar del incremento de la prevalencia del insomnio, por tanto, sería preciso analizar cómo ha cambiado la sociedad. Si, por ejemplo, comparamos nuestro estilo de vida con el de nuestros abuelos, veremos cómo en la actualidad prima la vida en las grandes ciudades, los horarios de trabajo partidos y no regidos por la luz solar, los extensos desplazamientos hasta el lugar de trabajo, una gran carga laboral y un uso excesivo de la luz artificial. Se habla entonces, por una parte, de insomnio psicofisiológico, cuyo origen reside en un problema adaptativo, como el estrés; por otra, se habla del insomnio causado por trastornos en el ritmo circadiano, con alteraciones en la cuantía o en el tiempo de la secreción interna de la melatonina, la hormona que promueve el sueño.

«Para hablar del incremento del insomnio sería preciso analizar cómo ha cambiado la sociedad: nuestra vida, por ejemplo, es diferente de la de nuestros abuelos»

¿Cuán relacionados están los trastornos del sueño con los trastornos de ánimo?

Hay un abanico muy amplio de literatura sobre la correlación entre el insomnio, la depresión y la ansiedad. La alteración del sueño, de hecho, está recogida como uno de los criterios diagnósticos primarios en trastornos mentales como la depresión. Es más: es clave entender que el insomnio no es solo un síntoma asociado a los trastornos mentales, sino que, además, es un factor de riesgo importante para padecerlos. Aun así, y pese a su estrecha relación, la depresión y el insomnio son de diferente índole, con causas, curso clínico y tratamiento individual. Se calcula que alrededor del 75% de los pacientes con depresión padecen insomnio, aumentándose asimismo el riesgo de padecer depresión si existe un insomnio crónico. El patrón de afectación del sueño típico en cuadros depresivos es el insomnio, salvo en la depresión atípica, que tiende a la hipersomnia [somnolencia excesiva]. En el caso de los trastornos de ansiedad, se observa una alteración en la calidad del sueño y una fragmentación de su continuidad, así como un aumento en la latencia del sueño y un despertar precoz. 

¿Han contribuido a incrementar los niveles de insomnio eventos recientes como la pandemia, la guerra en Ucrania y la inflación? Es más, ¿hasta qué punto influyen sobre el sueño la precariedad laboral y la incertidumbre del sistema económico?

Todos estos aspectos generan en nuestro organismo niveles de estrés elevados durante el periodo de vigilia. Irnos a dormir con un nivel de estrés alto, ya sea por esos u otros motivos, genera en nuestro organismo una respuesta de activación fisiológica cuyo objetivo es movilizar recursos para la supervivencia (lo que nos mantiene en un estado de alerta constante durante la noche o en un sueño más superficial y menos reparador). Además, en respuesta al estrés, se estimula la producción de cortisol, que altera nuestro descanso nocturno, y de hipocretina, que promueve el estado de vigilia. Todo esto conduciría a un sueño fragmentado, predominantemente ligero, acompañado de una latencia más larga y un despertar precoz.

¿Qué riesgos y repercusiones tiene el mal dormir a corto y largo plazo? 

Entre las consecuencias del insomnio a corto plazo encontramos sensación de agotamiento y somnolencia; dificultad de concentración y fijación de la atención; pérdida de la capacidad de memorización; deterioro del rendimiento en el trabajo o en los estudios; disminución de los reflejos e irritabilidad. A largo plazo, el insomnio puede aumentar la probabilidad de padecer enfermedades crónicas, como algunas enfermedades del corazón, hipertensión o diabetes de tipo 2; sufrir trastornos mentales como depresión o ansiedad; una depresión del sistema inmunológico (y, por tanto, un incremento del riesgo de contraer infecciones) y un aumento de peso por la alteración del equilibrio entre dos hormonas: la grelina, que aumenta el apetito, y la leptina, que lo disminuye.

Además de las pastillas, ¿qué otras técnicas pueden utilizarse para solucionar el insomnio?

Para tratar el insomnio es de vital importancia entender su origen y descartar patologías concomitantes. Hablando de insomnio crónico, la terapia cognitivo conductual será el abordaje inicial –enfocada en identificar y corregir comportamientos y pensamientos que afectan a la hora de dormir–, contribuyendo a restablecer hábitos de sueño saludables y a controlar y eliminar pensamientos anticipatorios negativos. Se ha demostrado que hasta un 75% de los pacientes que inician esta terapia y mantienen un compromiso adecuado consiguen solucionar el problema en un periodo de 3 a 6 meses, obteniendo a largo plazo mejores resultados que con un tratamiento farmacológico. Este último se utilizará como segunda opción y ante el fracaso de la terapia cognitivo conductual, manteniéndolo un máximo de 4 semanas.

«El 80% de la población necesita entre 6 y 8 horas de sueño, aunque también existen los ‘dormidores’ cortos y largos»

Siempre se ha hablado de que hay que dormir mínimo 8 horas diarias. ¿Cuán cierto es?

Es cierto que el 80% de la población necesita entre 6 y 8 horas de sueño. Sin embargo, hay una serie de variaciones o patrones genéticos que confieren necesidades de sueño diferentes. Menos del 5% de la población se denomina «dormidores cortos»: son quienes con 4 o 6 horas de sueño nocturno tienen suficiente para sentirse descansados y mantener intactas sus capacidades cognitivas. En el otro extremo, están los «dormidores largos», también minoritarios, que necesitan hasta un 20% más de la media de sueño normal.

¿Qué se considera como «higiene del sueño»? ¿Cómo se ve tener un sueño saludable?

Lo que conocemos como «higiene del sueño» son prácticas o medidas para favorecer una mejor calidad de sueño. Estas nos serán útiles para mejorar un insomnio agudo siempre y cuando no esté causado por una patología. Un sueño saludable se caracteriza principalmente por una latencia para conciliarlo de no más de 20 a 30 minutos, una correcta distribución de sus fases con la proporción de sueño profundo óptima, un periodo de vigilia una vez conciliado el sueño de no más de 30 minutos y un total de 7 a 8 horas dormidas. 

¿Qué recomendaciones daría para descansar correctamente?

Para llevar a cabo una buena higiene del sueño hay que mantener un horario de sueño fijo para acostarnos y levantarnos; permanecer en un ambiente tranquilo, sin ruidos, con luz tenue; realizar actividades que favorezcan la relajación antes de acostarnos (como meditación o ejercicios de respiración); no realizar ejercicio intenso en las 4 horas anteriores al sueño; una exposición solar adecuada; restringir el tiempo en la cama y evitar la ingesta de bebidas estimulantes –con cafeína, teína o cacao–, las cenas copiosas y el consumo de alcohol.