Cuatro claves infalibles para dormir (y descansar) mejor

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Jara Atienza

@jaraatz

No es ningún secreto: dormir es un hábito esencial para vivir. Durante las horas de sueño, nuestro cerebro –y nuestro cuerpo en general– se recupera para, al día siguiente, volver a ponerse en marcha haciendo uso de sus plenas facultades. De hecho, no hacerlo puede tener serias consecuencias para la salud. Tal es su importancia que existen documentos que prueban que, ya en la Edad Media, uno de los castigos más frecuentes era la privación del sueño, un método de tortura que ha sobrevivido al paso de los siglos: en 2009, el Pentágono confesó que lo había utilizado en algunos de los presos del centro de reclusión estadounidense de Guantánamo tras los atentados terroristas del 11-S. En China, según un informe de Amnistía Internacional, las autoridades todavía lo utilizan de manera habitual.

Lejos de ser alarmistas, dormir el tiempo adecuado es tan esencial como que la calidad del sueño sea buena. Y en España, por lo general, no dormimos como deberíamos. Según datos de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, más del 70% de la población española dice sentirse cansada con frecuencia y con falta de vitalidad física o mental. Un dato que no sorprende, teniendo en cuenta que más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico y que entre un 25 y un 30% de la población adulta lo padece de manera transitoria. Estos trastornos han impulsado un incremento del consumo de sedantes y fármacos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo avala con cifras: uno de cada cinco españoles toma pastillas para dormir mejor.

Más del 70% de la población española dice sentirse cansada con frecuencia y con falta de vitalidad física o mental

Somos, pues, una sociedad cansada en busca de un descanso reparador que nos libre de las consecuencias que la falta de sueño tiene en nuestro cuerpo y en nuestra mente: puede provocar estrés, aumentar la ansiedad y favorecer la depresión y la obesidad, entre otras patologías. Sin olvidar, que en el día a día, afecta al estado de ánimo y al rendimiento académico y laboral. Por suerte, existen ciertas pautas para mejorar la calidad del sueño. A continuación, proponemos cuatro claves que, según los expertos, te ayudarán a que tu descanso sea verdaderamente reparador.

1. No rendirse al estrés

Vivimos en un mundo acelerado en el que el sueño suele someterse a la rutina, al trabajo o a las responsabilidad familiares. Es decir, se prioriza el día a la noche y la actividad al descanso. De ahí que el 96% de la ciudadanía haya confesado haber padecido estrés en algún momento de su vida y que la ansiedad sea uno de los grandes males del siglo XXI: según la última Encuesta Nacional de Salud, este trastorno es uno de los problemas de salud mental más frecuentes y se sitúa entre las diez primeras enfermedades crónicas más habituales en personas mayores de 15 años. Nuestro cuerpo está activo más horas de las que reposa –se estima que los españoles trabajamos 11 horas al día y dormimos, de media, 53 minutos menos que nuestros vecinos europeos–, por eso, prepararlo para irse a la cama facilita que las horas de sueño que tenemos por delante sean mucho más placenteras. La mayoría de expertos en salud aconsejan relajar los músculos antes de acostarse, ya sea con estiramientos, con una ducha caliente o un masaje.

2. Preparar la mente

En una época en la que el yoga, el mindfulness y otras prácticas relacionadas con la meditación están al acceso de cualquiera a golpe de clic –solo hace falta recurrir a Google para observar la cantidad de vídeos, recopilaciones y guías destinadas al descanso de la mente–, dejar la cabeza libre de pensamientos es uno de los consejos que psicólogos y especialistas recomiendan para antes de ir dormir. Se trata pues, en líneas generales, de desconectar de la rutina a través de actividades de ocio, como practicar deporte o ver una película, dibujar o realizar ejercicios de relajación mental.

3. Renunciar a los malos hábitos

Algunos hábitos naturalizados en la rutina pueden ser los causantes de que el sueño sea discontinuo o de mala calidad. Por eso, la Sociedad Española del Sueño (SES) propone renunciar a algunas (malas) costumbres. Por descontado, entre ellas se encuentra la de trabajar durante la noche, una práctica completamente desaconsejada por la inmensa mayoría de los expertos. De la misma manera, la ingesta excesiva de alcohol o café o las comidas copiosas pueden interferir en la calidad del sueño, por lo que se aconseja prescindir de la cafeína a partir de media tarde y cenar –ligero– horas antes de irse a la cama. De la misma manera, el uso de los teléfonos móviles o de aparatos electrónicos en la cama también puede alterar el sueño: no solo porque nos resta horas de descanso, sino porque, además, los impactos lumínicos de las pantallas pueden provocar que nuestro sistema nervioso no desconecte como debería.

4. Regularizar los horarios

Aunque nos cueste aceptarlo, parece que la siesta –ese momento tras la comida en la que se aprovecha para descansar unos minutos y que se ha convertido ya en un emblema de la cultura española– no hace nada bien a nuestros hábitos de sueño. Pese a que diversos estudios sostienen que echarse una siesta de entre 5 y 30 minutos puede tener efectos positivos para la salud, la SES recomienda evitarla si padeces problemas de sueño. De la misma manera, desde el organismo aconsejan una duración de sueño diaria de entre 7 y 8 horas. No obstante, según estipula la sociedad en su último informe de 2018, más que la cantidad, lo importante es que el sueño sea reparador. La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) añade que, para ello, el descanso debe ser continuo –es decir, sin interrupciones–, y profundo. Así, marcarse unos tiempos e incluir las horas de sueño en nuestro horario puede ser una solución para que, el dormir cumpla su función: recargar nuestra batería para afrontar una nueva jornada.