¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

En castellano, la palabra «grasa» está llena de connotaciones negativas: la comida grasa, el piel y el pelo graso, la grasa acumulada en nuestro cuerpo… Este último punto, suele ir además ligado a la búsqueda de dietas idílicas y milagrosas para perder grasa.  La grasa forma parte de nuestra composición corporal y, en su mayor parte, permanece depositada en el tejido subcutáneo y entre los órganos internos. Su presencia en nuestro cuerpo posee cierta dualidad: por un lado, es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, por otro, su exceso es causante de numerosas enfermedades.

¿Cuándo debo preocuparme?

Si contamos con un exceso de grasa, es necesario actuar para proteger nuestra salud. Cuando los valores de grasa corporal superan los límites aumenta el riesgo de nuevas patologías (obesidad, hipertensión, diabetes tipo dos, cardiovasculares, cáncer…) y aparecen complicaciones de otras existentes (óseas, articulares, renales…). Tampoco hay que olvidar, además, la repercusión psicológica que puede provocar tanto el cambio estético como la pérdida de calidad de vida.

Cómo perder grasa corporal

Para ponerle remedio a la situación, se deben adoptar un conjunto de medidas que incluyan cambios tanto en el estilo de vida como en la conducta alimentaria: adoptar una dieta baja en grasas, realizar alguna actividad física, reducir los tóxicos, descansar…

Numerosos estudios asocian la falta de descanso con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad

Todo ello precisa la intervención conjunta de diferentes profesionales (endocrino, farmacéutico, dietista-nutricionista, entrenador personal o psicólogo), quienes abordarán el estado fisio-patológico de cada paciente elaborando un tratamiento personalizado según su situación y necesidades. Por ejemplo, si hablamos de ejercicio físico, este debe respetar las recomendaciones indicadas por la OMS y, en cualquier caso, un plan de entrenamiento personalizado sería lo más adecuado.

En cuanto al estrés y el sueño nocturno, numerosos estudios asocian la falta de descanso con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Por ello, es recomendable tener correctos descansos, realizar técnicas de relajación o buscar actividades que liberen estrés.

No existen dietas milagro

Seguir un patrón alimentario saludable es fundamental para bajar de peso. Existen numerosas dietas para ello, pero no todas son aptas para la población en general y además, podemos caer en el engaño de dietas milagro (planes detox, dietas basadas en zumos o batidos de colores, la dieta de la piña u otros consejos difundidos por famosos) cuyas consecuencias para la salud pueden ser fatales.

Aunque no sea específicamente una dieta para perder grasa, una de las más recomendadas (por la OMS, AESAN, SEEDO, SEÑ, SENC, SEEN, SEO…) como patrón dietético saludable apto para toda la población es la dieta mediterránea. Numerosos estudios demuestran cómo es capaz generar estos beneficios:

• Reducir la circunferencia de la cintura (grasa abdominal).
• Mejorar el perfil lipídico sanguíneo.
• Disminuir valores de hipertensión arterial.
• Optimizar el metabolismo de la glucosa y, por supuesto, promover la pérdida peso corporal.

Las recomendaciones de la dieta mediterránea incluyen el consumo de alimentos de la zona y de temporada, priorizando la elaboración casera de comidas y evitando la ingesta de productos precocinados o ultraprocesados. En su pirámide alimentaria se recomienda el consumo diario de frutas y verduras, junto con cereales y derivados integrales (arroz, pasta, pan…), también el uso del aceite de oliva, ingesta de frutos secos y productos lácteos (priorizando el yogur y queso).

Además, a lo largo de la semana se debe incluir el pescado (incluyendo variedades azules), la carne (evitando la roja), los huevos y las legumbres. El consumo de dulces y alcohol ha de hacerse de forma moderada y ocasional. Asimismo, el patrón mediterráneo incluye un estilo de vida acorde con las pautas explicadas anteriormente puesto que se caracteriza por un alto nivel de actividad física (generalmente en exterior), una vida social activa y tiempo para el relax y el descanso (siesta), que pueden ayudarnos a perder volumen y grasa.

No hay una dieta quema grasa que valga para todos, ni un producto dietético o alimento que la elimine por sí solo. Sin embargo, para mejorar nuestra salud, el secreto del éxito reside en unir el ejercicio físico adecuado con un patrón alimentario saludable y una buena gestión del estrés y descanso.

Aquilino García Perea (Vocal Nacional de Alimentación del Consejo de Farmacéuticos. Dr. En Farmacia y Dietista Nutricionista) y Rebeca Cuenca Velasco (Vocal de Alimentación del COF de Zamora. Lda. En Farmacia y Dietista Nutricionista).