¿Sabemos respirar?

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Mariana Toro Nader

Cada minuto, unos 5 litros de aire pasan por nuestros pulmones. En reposo, un adulto sano respira alrededor de 18 veces por minuto. En esencia, la respiración es un acto instintivo que surge de forma automática e involuntaria. Sin embargo, como advierte la neurocientífica Nazareth Castellanos, no sabemos respirar. «No sabemos respirar porque no hemos dedicado ningún esfuerzo a conocernos y explorar hacia adentro; sabemos diseñar todo tipo de dispositivos, pero no sabemos a día de hoy cómo respiramos», afirma.

La forma como respiramos influye directamente en la salud. Por ejemplo, la respiración superficial reduce la oxigenación sanguínea y aumenta el dióxido de carbono en el cuerpo. Si los músculos y el cerebro no reciben el oxígeno adecuadamente, puede provocar dolores de cabeza y fatiga crónica. Además, gran parte de la población tiene una respiración bucal, lo cual puede causar ronquidos y cambios posturales y, a largo plazo, hipertensión, trastornos del sueño y enfermedades cardiovasculares.

La mala respiración también tiene efectos cognitivos. La investigadora Yuri Masakoa ha encontrado que las personas que espiran durante tiempos más cortos suelen experimentar mayores niveles de ansiedad. Y ha advertido de que la disfunción respiratoria podría llevar a la aparición de síntomas depresivos.

Quienes espiran durante tiempos más cortos suelen experimentar mayores niveles de ansiedad

La salud mental está estrechamente vinculada a la respiración. En momentos de estrés, la forma de respirar se vuelve corta y rápida (pasa a ser torácica en vez de diafragmática). Esto genera un círculo vicioso en el que la reducción de los niveles de oxígeno hace que el cerebro interprete la situación como amenazante, lo cual sube a su vez el nivel de ansiedad, generando tensiones musculares, aumentando la confusión y activando la respuesta de lucha o huida.

Por el contrario, la respiración profunda ayuda a reducir la agitación y envía al cerebro la señal de que es seguro desactivar la respuesta de lucha o huida. Es por esto que las religiones antiguas han otorgado tanta importancia a la respiración, especialmente en el hinduismo con los pranayamas. Su nombre proviene del sánscrito prana, que significa «energía vital», y yama, que significa «control». Son técnicas del yoga clásico que controlan de forma consciente la entrada, la retención y la salida del aire.

Entre los más practicados está el nadi shodhana, que se caracteriza por una respiración alterna (primero inhalar por una fosa nasal, luego por la otra) y se considera un método para equilibrar los hemisferios cerebrales y calmar el sistema nervioso. También es conocida la «respiración de fuego», o kapalabhati, que se enfoca en las exhalaciones fuertes para vaciar los pulmones y aumentar la energía. O la respiración ujjayi, caracterizada por una ligera contracción de la glotis al inspirar o expirar para enfocar la mente.

También han ganado popularidad técnicas como la «respiración en caja», que, como señalan desde la Fundación Pasqual Maragall, utiliza la respiración como un botón de reset fisiológico ante el estrés agudo. Consiste en inhalar, retener el aire, exhalar y retener sin aire durante el mismo número de segundos en cada fase, llenando y vaciando los pulmones siempre al mismo ritmo.

Las técnicas de respiración contribuyen a desactivar la señal de alerta en el cerebro y a regular la respuesta emocional

Asimismo, la respiración 4-7-8 consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 segundos y expulsarlo durante 8 segundos. Su práctica disminuye la frecuencia cardiaca y ayuda tanto a la relajación como a la conciliación del sueño.

Una investigación de la Universidad de Sao Paulo en 2020 descubrió que la práctica de pranayamas logró moldear la arquitectura cerebral de los participantes y produjo un cambio significativo en los niveles de ansiedad y las emociones negativas. Esto, pues el pranayama modula la actividad de regiones cerebrales implicadas en el procesamiento emocional, como la amígdala y la corteza prefrontal.

Las técnicas de respiración están muy relacionadas con la meditación y el mindfulness. Aumentan la autoconciencia, contribuyen a desactivar la señal de alerta y permiten regular la respuesta emocional estando presente en el cuerpo. En palabras del monje budista Thich Nhat Hanh, «los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla».

Si bien en los últimos años la respiración activa ha ganado popularidad —especialmente con el auge de las espiritualidades contemporáneas y la terapia holística—, lo cierto es que son saberes milenarios. Ya en el siglo IV a.C. Aristóteles decía a sus alumnos: «El aire es tu alimento y tu medicamento».

La palabra respirar proviene del latín respirāre por el prefijo re-, que significa «reiteración o intensidad» y el verbo spirāre, que significa «soplar aire», «recuperar el aliento», o «dar signo de vida» y también es la raíz de la palabra espíritu. A fin de cuentas, ya lo habían dicho los griegos: la pneuma, la energía vital.