¿Hambre o sed?

El impulso de comer y el de beber son procesados de forma similar por nuestro cerebro, lo que puede llevarnos a saciar una necesidad cuando realmente tenemos la otra. Con la llegada del calor, saber identificar adecuadamente si lo que sentimos es hambre o deshidratación deja de ser una mera cuestión de bienestar para ser una cuestión de salud.

La confusión que hace que sintamos hambre cuando, en realidad, lo que necesitamos es agua, nace del cerebro, concretamente en el hipotálamo, donde se procesan ambas señales. «Estas transmisiones provocan respuestas en los centros de recompensa del cerebro, como el núcleo accumbens (NAc), que generan respuestas motivacionales y vinculan esas señales con sensaciones de placer o impulso para actuar y, por ejemplo, buscar comida o agua», explica la nutricionista Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Según estudios como el publicado por instituciones académicas médicas de Nueva York, los mismos grupos de neuronas del NAc, de los tipos D1 y D2, se activan tanto ante el hambre como ante la sed, no solo durante la fase de anticipación (búsqueda), sino también durante el consumo de comida o bebida. Estas neuronas no distinguen entre comida o agua en función de su naturaleza, sino que modulan el impulso y la motivación, lo que indica que el NAc no decide qué necesitamos, sino cuánto lo deseamos.

Mediante imágenes de calcio en ratones despiertos, se observó que los mismos conjuntos neuronales se activaban tanto cuando los animales comían tras pasar hambre como cuando bebían tras una deshidratación. Durante la fase de consumo, las neuronas se organizaban en tres grupos temporales distintos vinculados al inicio, el disfrute y la finalización del acto de comer o beber.

Señales de deshidratación

La sed es la primera y más evidente señal de deshidratación, pero debemos tener en cuenta que, especialmente en personas mayores, esta sensación aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación. «La sensación de boca seca, sudar menos y orinar con menos frecuencia y con un color más oscuro son indicadores clave», señala la experta.

Otros síntomas incluyen el estreñimiento, la fatiga, falta de concentración y cefalea. También, en personas con la tensión baja, sensación de inestabilidad al levantarse, y en el caso de deportistas, calambres relacionados con la pérdida de agua y minerales.

¿Cómo hidratarnos?

Debemos consumir entre 1.5 y 2.5 litros de agua diarios en países del Mediterráneo, pero el agua no es la única forma de hidratarse. La ingesta de bebidas que aporten minerales, proteínas o compuestos no nutritivos beneficiosos, como polifenoles o antociacinas, puede ser fundamental, particularmente para personas mayores, embarazadas, en período de lactancia, con sudoración excesiva o con dificultades para percibir la sed.

La fruta y verdura de temporada pueden contribuir a nuestra hidratación

Además de las bebidas, la fruta y la verdura de temporada veraniega pueden contribuir, y mucho, a nuestra hidratación. «Tenemos a nuestro alcance alimentos con más de un 90 % de agua, como las fresas, los melones, las sandías o la lechuga. La naturaleza es muy inteligente», afirma la nutricionista. En cuanto a líquidos, recomienda sopas frías como el gazpacho o batidos, que además de hidratar, aportan energía y nutrientes. Así lo recoge un estudio científico, que indica, además, que los alimentos secos (como el pan, el queso curado o los frutos secos) apenas alcanzan el 30 % de agua. Las grasas (como los aceites y el azúcar) contienen un 0 %.

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos de BEDCA, una red de centros de investigación públicos, administración e instituciones privadas, permite consultar el porcentaje de agua en alimentos comunes y puede ser una buena herramienta para planificar una dieta veraniega más hídrica.

¿Y cómo no deshidratarnos?

Además del desgaste por la actividad física y las altas temperaturas, consumir determinados alimentos y bebidas puede contribuir a que aumente nuestro nivel de deshidratación. «Los productos con un alto contenido en sodio, proteínas y azúcares aumentan la carga de solutos en el cuerpo y, por tanto, la necesidad de agua para mantener el equilibrio interno», explica la experta de la UOC. Se trata de alimentos como los ultraprocesados, los snacks salados y algunas bebidas. No es casual que se ofrezcan frutos secos o palomitas con bebidas alcohólicas, ya que nos dan más sed y nos invitan a pedir otra ronda.

El alcohol en sí tiene un fuerte efecto deshidratante, así como el azúcar. «Una subida brusca de glucosa activa mecanismos de compensación que movilizan agua desde las células al torrente sanguíneo, lo que puede provocar una deshidratación celular si no reponemos líquidos», explica la profesora. En cuanto a las bebidas con cafeína, un conocido diurético, el poder de deshidratación existe, pero su efecto no es significativo en consumos moderados. La experta sí recomienda evitar variantes con azúcares añadidos o grasas, como los frapés, que pueden hacer descender el nivel de hidratación.

Seis consejos para evitar la deshidratación

• Bebe agua con regularidad, no esperes hasta que tengas sed.
• Incorpora frutas y verduras ricas en agua a tu dieta.
• Evita bebidas azucaradas o con un contenido elevado de cafeína y alcohol.
• Si haces deporte, hidrátate antes, durante y después.
• En verano, prioriza los alimentos frescos y ricos en agua, como las sopas frías.
• Consulta fuentes fiables como BEDCA o las directrices dietéticas europeas para organizar tu alimentación.

A medida que suben las temperaturas, la hidratación se convierte en una prioridad. Pero también en una estrategia de bienestar. Confundir el hambre con la sed es un fenómeno común que podemos prevenir si aprendemos a reconocer las señales del cuerpo. Y una dieta rica en agua, bien planificada, puede ayudarnos a disfrutar del verano con más energía y claridad mental.