12 trucos para la desconexión digital

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Ángela Sepúlveda

@ASepulveda_

Mar Cabra es una periodista española que en 2017, con 33 años, había ganado el Pulitzer por su trabajo en los Papeles de Panamá, una investigación periodística internacional que destapó los paraísos fiscales de deportistas, políticos y empresarios. Estaba en la cumbre de su carrera y lo abandonó todo. Dejó su profesión, cerró la puerta de su piso en Madrid y se fue a vivir a Almería. Se sentía vacía. ¿La culpa? La hiperconectividad al correo electrónico, las redes sociales o las notificaciones de WhatsApp durante años; no haber sabido desconectar. Hoy se dedica a enseñar a otros periodistas a frenar esa espiral de conectividad, a diferenciar la vida personal de la profesional y advertir de las consecuencias de no parar a tiempo.

La desconexión digital, a pesar de ser un derecho del trabajador, se hace cada vez más difícil a consecuencia del teletrabajo y la propia tecnología, que permite estar conectados y disponibles en cualquier momento y lugar, también durante las horas personales. Saber poner límites es clave. Aquí van algunas estrategias para conseguirlo:

1. Desactiva las notificaciones. Es el primer paso que sugieren todos los especialistas en salud mental. Un estudio dice que recibimos una media de 50 notificaciones al día que acaban reclamando tu atención. Decide tú cuándo es el mejor momento para consultar los mensajes de WhatsApp o de redes sociales. Evitarás distracciones durante el trabajo y la constante tentación de coger el móvil cada vez que veas una notificación en la pantalla.

2. Trabaja con el móvil silenciado, en modo avión o dado la vuelta si no quieres desactivar las notificaciones. A veces la desconexión digital también la debes realizar cuando estás trabajando. Darle la vuelta al móvil o no tenerlo a mano te ayudará a concentrarte en la tarea que estás realizando, sobre todo porque no serás consciente de cómo se ilumina la pantalla constantemente.

3. Esconde las aplicaciones. Desbloquear el móvil y tener a mano el icono de WhatsApp y redes sociales es tener, también, acceso rápido a la fuente de estrés. Elimina los accesos directos. Dar más de un paso para acceder a estas aplicaciones nos da conciencia de las veces que los consultamos y de si de verdad queremos hacerlo.

Ten a mano otra manera de pasar ese rato para no responder al mail del trabajo o sumergirte en los vídeos sin fin de TikTok

4. Controlar el chequeo constante del mail. Es una de las mayores fuentes de estrés. Desactivar las notificaciones del móvil y no tener de manera permanente el correo abierto en una pestaña del ordenador ayudará a rebajar la dependencia de consultarlo de manera impulsiva. Mar Cabra cuenta en sus charlas que solo lo consulta dos o tres veces al día y tiene una respuesta automática que de que no verá su correo electrónico inmediatamente. Además, incluye su número de teléfono en ese mensaje por si el asunto es importante pero muy pocas personas han recurrido a él. También puedes configurar tu correo para que los mails no entren en la bandeja de entrada cada vez que te los manden, sino que se actualice unas horas concretas al día; así recibirás varios a la vez y no un goteo constante.

5. Límites de horario. Si el trabajo no permite desconectar tanto del email durante la jornada laboral, configura tu teléfono para no recibir notificaciones desde que acabas tu horario hasta que comienza el nuevo día. Si hay algo urgente, es probable que acaben llamándote al móvil.

6. ¿Respondo ahora? Tenemos la tentación de responder a los correos o mensajes de WhatsApp o chats del trabajo de manera inmediata, según llegan a nuestro dispositivo, lo que genera estrés y ansiedad. Pregúntate si esa respuesta es tan urgente o puede esperar. Termina la tarea que estabas haciendo cuando ese correo la interrumpió o, si ha llegado fuera de tu horario laboral, si puede ser respondida al día siguiente.

7. La frontera de la vida personal. Puede que tus compañeros te escriban por WhatsApp o que recibas información profesional por esta vía. Pon límites y no dejes que la vida profesional pase a la vida personal; advierte que solo usas esta app para temas personales y evita contestar por esta vía a temas profesionales. Usa el mail, al que es probable que ya hayas puesto un horario para consultarlo fuera del trabajo.

8. Móviles fuera. Dejar el móvil fuera de la mesa donde cenas para esquivar también la tentación de consultarlo en ese momento del día. Disfruta de la charla en familia.

9. Busca un despertador. Es habitual que utilicemos el móvil también como despertador. Y es probable que una vez que apagues la alarma aproveches para consultar el correo o leer el WhatsApp desde la cama. Evita, de nuevo, la tentación. Deja el móvil fuera de la habitación y recupera el despertador para levantarte por la mañana.

10. Sé consciente del uso. Quizá no eres consciente de la cantidad de horas que pasas con el móvil en las diferentes aplicaciones. Tanto en iOS como en Android puedes saber cuánto tiempo pasas en las diferentes apps para ser consciente del tiempo que le dedicas. Tomar consciencia te ayudará a frenar cada vez que tengas el impulso de coger el móvil.

11. Elige otras distracciones. Ya no sabemos esperar. En la cola en la panadería o en la parada del autobús es habitual sacar el móvil de manera instintiva para entretenernos mientras esperamos. Ten a mano otra manera de pasar ese rato para no responder al mail del trabajo o sumergirte en los vídeos sin fin de TikTok. Un libro, por ejemplo. O tejer, que ha vuelto a ponerse de moda. Esto también es importante para los descansos dentro de la jornada laboral, sobre todo si estás teletrabajando. Dejar el ordenador para tomarse un respiro y coger el móvil no ayuda a desconectar. Date una vuelta por el barrio, haz alguna tarea automática en casa, como poner la lavadora o lavar los platos, o tómate un café con los compañeros si estás en la oficina.

12. Un día de desconexión. Aprovecha algunas horas del fin de semana para disfrutar sin el móvil. Déjalo guardado si estás con amigos u «olvídatelo» en casa si vas a dar un paseo o hacer deporte. Evitará que abras Twitter o Instagram cuando termines o durante tu paseo solo para chequear qué te has perdido durante tu actividad.

BonusTrack: Ten empatía. Si estás intentando ejercer tu derecho a la desconexión digital, ayuda a los demás a ejercerla: no les mandes mensajes fuera de su horario laboral, no convoques reuniones media hora antes de terminar la jornada (que acabarán alargándose y es probable que implique mandar algún correo después) y no esperes una contestación inmediata cuando mandes un mail; especifica en el cuerpo del texto cuando necesita realmente una respuesta a tu requerimiento.