Cuidar la mente a través de la comida

Artículo

Arantza García

@ArantzaG44

Cuidar la mente no depende de descargar una app o comprar un suplemento caro, sino de lo que compramos en la frutería o lo que colocamos en el plato. Comer bien no solo es una cuestión de salud física, también es una inversión directa en la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Mientras la ciencia avanza en busca de tratamientos para enfermedades como el Alzheimer, se abren otras alternativas y una verdadera revolución empieza a abrirse paso desde la cocina hasta nuestro cerebro.

La relación entre la alimentación y la salud cerebral es cada vez más sólida, y hoy en día está demostrado que existen formas de nutrir la mente con una dieta que, además de cuidar el cuerpo, proteja la memoria, las funciones ejecutivas e incluso reduzca el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Uno de los patrones alimentarios más estudiados es la dieta mediterránea, que se ha demostrado que reduce entre un 11 % y un 30 % el riesgo de deterioro cognitivo, demencia y Alzheimer en personas mayores. Esta dieta, rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, aporta antioxidantes y ácidos grasos esenciales que favorecen una función neuronal óptima.

La dieta mediterránea está relacionada con un 20% menos de riesgo de desarrollar demencia

En una investigación europea del estudio EPIC‑España, con 16.160 participantes durante más de veinte años, quienes tenían alta adherencia a la dieta mediterránea tuvieron un 20% menos de riesgo de desarrollar demencia, sobre todo entre las mujeres. Un meta‑análisis publicado en la revista European Journal of Medical Research, que integró datos de Reino Unido, Suecia, Alemania y otros países, confirmó que una dieta mediterránea fuerte se asocia con más materia gris y menos hiperintensidades de la materia blanca en el cerebro envejecido.

Recientemente otro estudio reveló que, comparadas con dietas occidentales, las personas que seguían un patrón mediterráneo mostraban menor atrofia en regiones cerebrales esenciales para el procesamiento de información y el control motor, probablemente debido a una mejor regulación de la glucosa en sangre. Esto sugiere que, más que un conjunto de alimentos, la dieta mediterránea actúa como una herramienta holística del bienestar neurológico.

A partir de este patrón tradicional, surgió la dieta MIND (Mediterranean‑DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), diseñada específicamente para proteger el cerebro. Esta pauta enfatiza verduras de hoja verde y frutos rojos, dos grupos de alimentos ricos en folato, flavonoides y antocianinas, que reducen el riesgo de demencia y mejoran la memoria. En ensayos clínicos, las personas con mayor puntuación en la escala MIND mostraron una ralentización del deterioro cognitivo equivalente a tener 7,5 años menos.

El beneficio real de la dieta MIND está en su accesibilidad: no hay que seguirla a la perfección para disfrutar de efectos positivos, lo que la convierte en una estrategia eficaz y realista para mejorar la salud cerebral. También es interesante su poder antiinflamatorio y antioxidante: una alimentación con abundancia de polifenoles, vitaminas y grasas saludables, y limitada en alimentos procesados, crea un entorno que preserva las estructuras neuronales y combate el estrés oxidativo.

Otra opción, que comparte principios similares, es la dieta DASH, ideada para controlar la hipertensión. Los expertos recomiendan adaptarla hacia patrones cognitivos, incluyendo más antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Aunque aún no cuenta con ensayos igual de robustos que la dieta mediterránea, sus efectos positivos sobre la inflamación y la salud vascular la hacen parte de las dietas protectoras para el cerebro.

La dieta atlántica, propia del norte de España y Europa occidental, protege la función cognitiva por su alto aporte de omega-3

Un tercer enfoque interesante es la dieta atlántica o SEAD, propia del norte de España y Europa occidental, donde el consumo de pescado azul, mariscos, verduras y aceite de oliva es habitual. Aunque no existe la misma cantidad de estudios que en la dieta mediterránea, su alto aporte de omega‑3, micronutrientes marinos y productos locales justifica su consideración como una vía complementaria para proteger la función cognitiva. Las algas marinas, con yodo y DHA, apoyan el sistema tiroideo y el desarrollo neuronal. Por último, hongos como Hericium erinaceus (melena de león) promueven la síntesis del factor de crecimiento nervioso (NGF) y reducen la inflamación cerebral, con resultados prometedores en estudios animales.

Finalmente, la dieta nórdica redondea este quinteto alimentario. En países como Suecia, Dinamarca, Noruega, Finlandia e Islandia, este patrón propone pescado graso –principalmente salmón y caballa–, cereales integrales como avena y centeno, bayas del bosque, verduras de raíz, legumbres y aceites vegetales. Un estudio holandés con más de 4.000 participantes mostró que quienes consumían este patrón tenían mayor volumen cerebral y menor atrofia del hipocampo, estructura clave para la memoria.

Lo que une a estas cinco dietas es su carácter holístico: no se basan en un alimento milagro, sino en el equilibrio y la sinergia entre antioxidantes, fibra, grasas saludables y microbiota equilibrada. Al sumar esos elementos, actúan en varias frentes: protegen las membranas neuronales, reducen la inflamación, favorecen la circulación cerebral, mejoran el estado de ánimo y estimulan conexiones sanas entre las neuronas. Además, los alimentos funcionales permiten reforzar esa base: el DHA de pescados grasos es esencial para la estructura cerebral y ha sido relacionado con mejoras en memoria y ánimo en estudios clínicos; las bayas del bosque, cargadas de antocianinas, actúan como potentes antioxidantes; las algas marinas aportan yodo y micronutrientes fundamentales para la función tiroidea, etc.

Para empezar a comer de forma que el cerebro lo agradezca, no hace falta revolucionar toda la despensa. Basta con ir sumando más verduras –sobre todo las de hoja verde–, pescados grasos, aceite de oliva, frutos secos, bayas y cereales integrales. Reducir lo ultraprocesado, los azúcares refinados o las carnes rojas ya es un gran paso. Y si además se añade algún suplemento como el DHA, siempre con orientación médica, mejor todavía. El resultado no es solo una mente más despierta, sino también un corazón más fuerte, un ánimo más estable y, en definitiva, una sensación de bienestar mucho más completa.