Alimentación y salud mental, un vínculo desapercibido

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Jorge Ratia

@JorgeRatia

Los problemas de salud mental serán la principal causa de discapacidad en el mundo en 2030, según la OMS. Hoy por hoy ya es uno de los mayores desafíos de salud pública: alrededor de 450 millones de personas en todo el planeta se ven afectadas por algún trastorno mental. Se estima que 1 de cada 4 personas sufrirá por lo menos uno a lo largo de su vida, lo que supone una importante carga sanitaria, social y económica.

Para más inri, estas predicciones consideran únicamente los trastornos diagnosticados, y no los síntomas subclínicos que afectan de forma similar al bienestar y el funcionamiento de una gran parte de la población. Por este motivo, es imprescindible continuar con la búsqueda de los (casi) infinitos factores que contribuyen en mayor o menor medida a la prevención de trastornos mentales, y de estrategias que mitiguen su prevalencia.

La alimentación, en este contexto, se vislumbra como pieza fundamental del rompecabezas. Desde siempre, una buena nutrición se ha asociado a una buena salud física, pero su relevancia en la salud mental es cada vez más reconocida. Por ejemplo, varios estudios muestran que el seguimiento de una dieta mediterránea está asociado con un menor riesgo de depresión.

Estudios demuestran que seguir una dieta mediterránea estaría asociado con un menor riesgo de depresión

Ahora bien, comer mediterráneamente no implica tapear y beber vino cada tarde frente a la playa, sino un alto consumo de frutas, verduras, frutos secos y legumbres; un consumo moderado de aves de corral, huevos y productos lácteos; y consumo ocasional de carne roja. Asimismo, un estudio del American Journal of Clinical Nutrition indica que un mayor consumo de frutas y verduras (en un individuo promedio) tiene un impacto positivo en la salud psicológica, y el consumo diario de verduras podría tener un impacto terapéutico en los síntomas de depresión en personas con depresión clínica.

Para ser más concretos, los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en algunos pescados, las semillas de lino y las nueces) se relacionan con una mejora de la función cognitiva y un menor riesgo de depresión y trastornos de ansiedad. Esto se debe a que el omega-3 interviene en funciones fisiológicas relacionadas con la neurogénesis, la neurotransmisión y la neuroinflamación (es decir, cuando el sistema inmunológico del cerebro se activa de forma excesiva); por lo tanto, desempeñan papeles fundamentales en el desarrollo, el funcionamiento y el envejecimiento del cerebro. De hecho, las deficiencias alimentarias de omega-3 se asocian según algunos estudios, a un mayor riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos como depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia, demencia… Sin embargo, estas conclusiones no son ni categóricas ni unánimes, y hay cantidad de elementos que hacen de la relación entre alimentación y salud mental sea muy compleja.

Gracias a los avances científicos, se conoce qué alimentos podrían contribuir positivamente a la salud mental, pero también los que lo harían de forma negativa. Uno de los mayores perjuicios para la salud, tanto a nivel físico como mental, es la dependencia de los alimentos ultraprocesados. En resumidas cuentas, estos productos tienen un alto contenido en azúcares y harinas refinadas que entrenan al cerebro para desear más de ellos, o sea, provocan adicción mediante la estimulación de dopamina. ¿Cuántas veces tiene uno antojo de lechuga y cuántas de napolitanas de chocolate? Por este motivo, y para evitar posibles dependencias que afecten a nuestra salud, se recomienda dejar de comerlos de forma progresiva, y haciéndolo solamente como capricho de vez en cuando.

También el consumo excesivo de cafeína puede trastocar el bienestar mental. El café, los refrescos o el chocolate caliente son estimulantes al fin y al cabo, y pueden provocar problemas para dormir, síntomas de ansiedad o síntomas de abstinencia, lo que puede afectar al estado de ánimo.

Asimismo, el alcohol, sobre todo para aquellos con un estado de ánimo delicado, debería evitarse a toda costa, ya que es una droga depresora (lo contrario que el café) que afecta a la capacidad de autocontrol del individuo. Además, el alcohol suele confundirse con un estimulante por su efecto inicial de euforia y desinhibición, lo que genera la falsa sensación de mejoría de los síntomas de tristeza, ansiedad y pensamientos negativos.

En definitiva, la convergencia de hallazgos científicos, los conocimientos neurológicos y las observaciones clínicas ponen de manifiesto el impacto a largo plazo que tienen nuestras decisiones alimentarias en la función cognitiva, la estabilidad emocional y la prevención de los trastornos mentales. Por eso, y hasta que se descubra más al respecto, es importante cuidar los hábitos nutricionales. Se puede también consultar con un médico, y quién sabe, quizá su recomendación para un mal día sea escaparse a tapear y beber vino frente a una playa de Peñíscola.