Núria Roure

Artículo

Mariana Toro Nader

Cuatro de cada diez personas en el mundo duermen mal. Se prevé que el mercado mundial del insomnio alcance los 6.300 millones de dólares en 2030. El mal dormir tiene consecuencias tangibles: a corto plazo, produce sensación de fatiga, mal humor y dolores de cabeza, disminuye los reflejos y genera dificultades para concentrarse. A largo plazo, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos de salud mental. Conversamos con la psicóloga Núria Roure, doctorada en Medicina del Sueño y miembro de la Sociedad Española del Sueño, sobre en qué momento el mal dormir se convierte en un trastorno real, cuáles son las consecuencias de tratarlo solo con fármacos y qué deberíamos hacer a nivel social para aprender a valorar el descanso. 

Hay una frase de la escritora francesa Marie Darrieussecq que se me viene a la cabeza cada vez que se habla de insomnio: «El mundo se divide entre los que pueden dormir y los que no». En general, todos hemos pasado alguna mala noche, en la que nos cuesta conciliar el sueño y acabamos dando vueltas en la cama. ¿En qué momento se pasa de una mala noche o una mala época de sueño a un trastorno real?

Todos podemos tener alguna noche mala. El problema aparece cuando dormir deja de ser algo puntual y se convierte en una dificultad que se mantiene en el tiempo y empieza a afectar nuestra vida durante el día. En el caso del insomnio, no hablamos solamente de dormir pocas horas. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, despertarse demasiado pronto o la sensación de que el sueño no resulta reparador. Y, sobre todo, debe existir una repercusión diurna: cansancio, irritabilidad, dificultades de concentración, problemas de memoria, menor rendimiento o sensación de no poder funcionar como antes. Hay además algo muy característico del insomnio: el miedo a no dormir. Una mala noche puede generar preocupación por la siguiente, y esa preocupación aumenta la activación del cerebro justo cuando necesitamos relajarnos. Se crea así un círculo que puede mantener el problema. Por eso, cuando estas dificultades persisten y empiezan a condicionar nuestra vida, no deberíamos resignarnos pensando que «ya se pasará». El insomnio crónico es un trastorno que puede y debe tratarse. Y no consiste simplemente en aprender a dormir ocho horas, sino en abordar los diferentes factores que están manteniendo esa dificultad.

«El sueño no se puede valorar únicamente con un cronómetro»

Porque hay quienes duermen ocho horas o incluso más de corrido, pero igualmente se despiertan cansados, necesitando dos o tres cafés para sobrellevar el día. ¿Qué está pasando en esos casos? ¿Cómo se ve realmente una buena higiene del sueño?

Dormir ocho horas no garantiza por sí solo haber descansado bien. El sueño no se puede valorar únicamente con un cronómetro. También importa su calidad, continuidad, regularidad y, sobre todo, cómo nos encontramos durante el día. Una persona puede pasar ocho horas en la cama, pero tener muchos microdespertares, un sueño fragmentado, horarios muy irregulares o alguna condición que esté interfiriendo en la calidad de su descanso. También hay que valorar factores como el estrés, determinados medicamentos, el consumo de alcohol, la cafeína o la presencia de otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño. Por eso, para conseguir un buen sueño no solo es necesario seguir una lista de trucos para dormir sino crear unas condiciones que permitan al organismo hacer aquello que sabe hacer de manera natural.

Uno de los motivos generalizados del mal dormir son las pesadillas. Aunque se duerma profundamente, soñar gran parte de la noche (y además acordarse de todo en la mañana) hace que nos levantemos exhaustos. ¿Qué se puede hacer frente a esto?

En primer lugar, conviene desmontar una idea: recordar muchos sueños no significa necesariamente que hayamos dormido mal o que hayamos estado soñando durante toda la noche. Todos soñamos, especialmente durante determinadas fases del sueño, pero normalmente no recordamos la mayor parte de lo que soñamos. El recuerdo depende, entre otras cosas, de que nos despertemos durante o poco después de un sueño. Las pesadillas ocasionales forman parte de la experiencia normal del sueño y pueden aparecer con mayor frecuencia en épocas de estrés, ansiedad, cambios importantes o falta de regularidad en los horarios. El problema es cuando son muy frecuentes, generan un gran malestar, provocan miedo a irse a dormir o interfieren claramente en el descanso y en la vida cotidiana. En esos casos merece la pena consultar con un profesional. No deberíamos limitarnos a intentar «no pensar en ello». Hay intervenciones psicológicas específicas que pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de las pesadillas. Y es importante no entrar en una lucha contra el sueño. Si nos despertamos después de una pesadilla y empezamos a analizarla durante horas, mirar el reloj o anticipar que volverá a ocurrir, podemos aumentar todavía más nuestro nivel de activación.

«El cansancio constante no debería ser motivo de orgullo; debería ser una señal que nos invite a preguntarnos qué está ocurriendo»

Estar agotados se ha convertido en la nueva medalla de nuestro tiempo. Mucha gente se enorgullece de que va tan ocupada que ni le da tiempo para dormir. «Ya dormiré cuando me muera», dicen algunos. ¿Por qué no reconocemos que estar todo el tiempo cansados es una señal de que algo no va bien?

Porque hemos cometido un error cultural: hemos empezado a confundir cansancio con éxito. Parece que estar permanentemente ocupados demuestra que somos importantes, productivos o que estamos aprovechando el tiempo. Y dormir se percibe como algo que podemos quitar de la agenda cuando no llegamos a todo. Pero el sueño no es tiempo perdido. Es una necesidad fisiológica, no un lujo. Cuando dormimos, nuestro cerebro y nuestro organismo realizan funciones fundamentales para la memoria, el aprendizaje, la regulación emocional, el metabolismo y la recuperación física. Si reducimos sistemáticamente las horas de sueño para intentar producir más, llega un momento en que esa supuesta productividad empieza a jugar en nuestra contra. Dormir mal afecta a la atención, a la capacidad para tomar decisiones, a la memoria, al control de los impulsos y a nuestra regulación emocional. Es decir, precisamente a muchas de las capacidades que necesitamos para funcionar bien. Creo que necesitamos cambiar la pregunta. No deberíamos preguntarnos cuánto podemos aguantar durmiendo poco, sino qué necesitamos para funcionar bien y vivir con salud. El cansancio constante no debería ser motivo de orgullo. Debería ser una señal que nos invite a preguntarnos qué está ocurriendo.

«Parece que estar permanentemente ocupados demuestra que somos importantes, productivos o que estamos aprovechando el tiempo»

El consumo de benzodiazepinas ha crecido de forma extraordinaria en los últimos años. Desde la comunidad médica se insiste en que el insomnio debe abordarse como un trastorno médico, pero cabe hacerse la pregunta: ¿se está abusando hoy en día de las pastillas para dormir?

Las benzodiazepinas y otros fármacos muchas veces son un parche para poder mejorar el mal dormir. Pero si no se trabaja en la causa, en la raíz del problema, al dejar esos fármacos volveremos a dormir mal, que es lo que suele ocurrir en la mayoría de personas. Para las personas con insomnio crónico el primer tratamiento debe ser la terapia no farmacológica basada en la TCC [terapia cognitivo-conductual] para el insomnio, que es precisamente lo que aplicamos con mi metodología. Es la más efectiva y sobre todo a largo plazo. Los fármacos pueden tener un papel importante cuando están bien recetados en algunos casos concretos y siempre bajo supervisión médica. El problema aparece cuando se convierten en la única respuesta ante el insomnio o cuando se utilizan durante periodos prolongados sin revisar qué está ocurriendo. El insomnio no es simplemente una falta de una sustancia que nos haga dormir. Es un problema complejo en el que pueden intervenir factores biológicos, psicológicos, conductuales y ambientales. Por eso, tomar una pastilla puede reducir determinados síntomas, pero no necesariamente resuelve los mecanismos que están manteniendo el problema. Además, algunos medicamentos para dormir pueden generar tolerancia y dependencia y presentar otros efectos adversos, especialmente cuando se utilizan durante mucho tiempo. Esto no significa que haya que demonizar la medicación ni retirarla de forma brusca. Nunca recomendaría a una persona que deje un tratamiento por su cuenta. La retirada debe hacerse con supervisión médica y de manera individualizada tal y como hacemos en mi programa gracias a la ayuda del doctor del equipo. Son cientos las personas a las que hemos ayudado a retirar el fármaco y han conseguido dormir bien de forma natural. Porque el objetivo no debería ser simplemente conseguir dormir esta noche gracias a una solución rápida, sino volver a dormir bien sin vivir permanentemente pendientes de una pastilla, un suplemento o un «parche».

«Dormir no compite con la productividad»

Además, cada vez es mayor el mercado de productos y «remedios naturales» para dormir mejor: almohadas y antifaces especiales, infusiones, hierbas, gotas… ¿Qué pasa cuando se consumen masivamente productos «milagro»?

El principal problema es que podemos acabar buscando fuera lo que nuestro organismo necesita recuperar desde dentro. Una almohada adecuada, un antifaz que nos ayuda a mantener oscuridad, una infusión o determinados elementos ambientales pueden contribuir a crear un entorno agradable para dormir. No tengo nada en contra de ellos cuando se utilizan como complemento. Lo preocupante es cuando se presentan como soluciones universales para el insomnio. El sueño es demasiado complejo como para que una pastilla natural, una infusión o un objeto puedan resolver por sí solos un problema crónico. Además, que un producto sea «natural» no significa automáticamente que sea inocuo o que esté indicado para todo el mundo. Algunas plantas y suplementos pueden tener efectos farmacológicos o interacciones con medicamentos. También existe un riesgo psicológico: empezar a pensar que necesitamos cada vez más cosas para poder dormir. «Si no tomo esto, no duermo» es una creencia que puede terminar aumentando la dependencia y la preocupación alrededor del sueño. Antes de comprar un nuevo suplemento, yo recomendaría preguntarnos algo mucho más sencillo: ¿qué está dificultando realmente mi sueño? Porque si existe un insomnio crónico, lo importante es identificar y tratar la causa que lo está manteniendo.

«Si esperamos a acabar nuestra lista de obligaciones para descansar, probablemente nunca llegaremos a hacerlo»

Una sociedad que endiosa el rendimiento y la productividad no le da valor a la pausa y al descanso. Hemos normalizado el cansancio como marca de nuestra época. ¿Cree que hay algo que se pueda hacer a nivel social para mejorar la higiene del sueño de la población?

Creo que sí, y probablemente uno de los primeros pasos sea dejar de considerar el descanso como lo que hacemos cuando terminamos todo lo demás. Nunca terminamos todo. Siempre habrá un correo pendiente, una tarea, una reunión o algo que podríamos hacer. Si esperamos a acabar nuestra lista de obligaciones para descansar, probablemente nunca llegaremos a hacerlo. A nivel social necesitamos recuperar el valor del descanso y entender que dormir no compite con la productividad: forma parte de ella. Esto implica también revisar determinados horarios laborales, reducir la cultura de la hiperdisponibilidad y favorecer una mayor educación sobre el sueño desde edades tempranas. También deberíamos hablar más de prevención. Enseñar a niños y adolescentes por qué necesitan dormir, qué papel tienen la luz natural, los horarios, las pantallas o la actividad física, y ayudar a las familias a establecer rutinas saludables. Y hay una cuestión cultural importante: dejar de presumir de dormir poco. Cuando alguien dice «yo con cuatro horas tengo suficiente», muchas veces lo interpretamos como una demostración de fortaleza. Sin embargo, salvo casos excepcionales de personas que tienen una necesidad de sueño naturalmente reducida, la mayoría de adultos necesitamos aproximadamente entre siete y ocho horas. El descanso no debería ser el premio después de haberlo dado todo. Debería formar parte de esa productividad.

«El descanso no debería ser el premio después de haberlo dado todo»

En general, ¿qué impacto tiene el mal descanso crónico? Y como experta, ¿qué nos recomienda hacer para contrarrestarlo?

El sueño tiene una relación bidireccional con nuestra salud. Dormir mal de manera crónica puede afectar a nuestro funcionamiento físico y emocional y, al mismo tiempo, determinados problemas de salud pueden deteriorar el sueño. La falta de sueño sostenida se relaciona con alteraciones en la regulación emocional, la atención, la memoria y la capacidad de tomar decisiones. También puede afectar a procesos metabólicos, inmunitarios y cardiovasculares. Y cuando hablamos de salud mental, sabemos que existe una relación especialmente estrecha entre problemas de sueño, ansiedad, estrés y estado de ánimo. Pero quiero transmitir un mensaje esperanzador: dormir mal no significa que estemos condenados a dormir mal para siempre. El primer paso es dejar de normalizarlo. Si llevamos meses o años durmiendo mal, no tenemos por qué resignarnos ni depender necesariamente de una solución rápida. Hay que empezar por recuperar los pilares básicos: horarios regulares, luz natural durante el día, movimiento, una alimentación adecuada, reducir estimulantes y pantallas por la noche y cuidar el entorno de descanso. Y, si existe un insomnio mantenido, buscar una valoración profesional y un tratamiento específico. En mi experiencia, muchas personas llegan a pensar que han olvidado dormir. Y no es así. El sueño sigue estando ahí; muchas veces necesitamos recuperar las condiciones y la confianza necesarias para que vuelva a aparecer y disminuir la preocupación y el miedo de no dormir bien.