«Una sociedad bien dormida es una sociedad más sana en todos sus aspectos»

La sociedad apenas ha adquirido cierto conocimiento sobre la necesidad de dormir bien. No obstante, un buen descanso está relacionado con la reducción de posibilidades de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, es básico para el crecimiento correcto de cualquier persona y cumple importantes funciones fisiológicas en el organismo. En otras palabras: es esencial. En ‘La ciencia del buen dormir‘ (Península), el doctor Javier Albares (Albacete, 1974) aborda todos estos aspectos que no son tenidos en cuenta por la mayoría de las personas. Ni dormimos las ocho horas recomendadas, ni cenamos tres horas antes de ir a la cama, ni nos exponemos dos horas diarias a la luz solar. ¿Qué efectos pueden tener estos aspectos y qué podemos hacer para aplacarlos? Aquí, el especialista disecciona todas y cada una de estas cuestiones para salvar ese espacio que aún existe entre la ciencia del sueño y la sociedad.

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Dormir es algo que todas las personas hacemos a lo largo del día. Pero ¿diría que todas las personas sabemos dormir?

Todas las personas deberíamos saber dormir igual que deberíamos saber respirar. El sueño cumple una función fisiológica de nuestro organismo que tenemos que cuidar porque, si no, lo podemos perder. Hay casi 100 trastornos del sueño relacionados con la pérdida de la cantidad, calidad y continuidad. Y muchas veces es nuestro estilo de vida lo que nos lleva a perder este preciado tesoro que es el sueño.

Siempre se ha visto como síntoma de fortaleza que una persona pueda permanecer despierta mucho tiempo. El 70% de la población mundial del mundo desarrollado duerme menos de ocho horas al día, tal y como recomienda la OMS. ¿De qué forma se interrelacionan estas dos perspectivas?

Desde luego, no es cierto que dormir poco no tenga consecuencias. Durante más de un siglo se ha hecho apología de que dormir poco es sinónimo de fuerza e incluso de masculinidad. Eso de dormir cinco horas e ir diciendo que una persona se siente fantástica al levantarse no deja de ser un signo absoluto de ignorancia. Salvo un porcentaje muy pequeño de dormidores cortos, que con cinco o seis horas de sueño están bien, la mayor parte de personas necesitamos dormir unas siete u ocho. Además, nada está más lejos de la realidad que eso de que dormir poco es un síntoma de fortaleza: si seguimos la línea de la virilidad asociada, sin un buen descanso es más probable que tengas problemas de fertilidad, con espermatozoides más torpes y, si queremos ahondar en el asunto, con testículos más pequeños. 

«Nosotros somos un animal diurno, y como tal necesitamos estar en el exterior, pero el ‘Homo sapiens sapiens’ no ha estado tan en el interior como en la actualidad»

En su publicación afirma que, de las múltiples funciones que tiene el sueño para nuestra salud, quizá su relación con la memoria sea la más trascendental. ¿Por qué?

Una de las funciones del sueño es limpiar las toxinas que se producen durante el día. Al dormir, nuestras neuronas se encogen, dejando más espacio entre ellas para que pase el líquido cefaloraquídeo, del sistema linfático, y limpie nuestro cerebro. Ese líquido limpia los productos metabólicos de deshecho y de la oxidación que se han producido durante el día. Uno de estos productos es la beta-amiloide, que se pega a las neuronas y que, en parte, es responsable del alzhéimer. Si dormimos poco, esta proteína se va a acumular más y se dará una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. 

Y a corto plazo, ¿también afecta a la memoria un mal descanso?

Si dormimos poco y mal, nuestra memoria al día siguiente es peor y nos costará concentrarnos más. El sueño, por otra parte, no solo sirve para recordar, sino para olvidar. Nuestro cerebro tiene que ser muy selectivo con lo que vivimos y sabe qué guardar y qué no, y esa selección se hace durante el sueño. Si no duermo bien, no es que tenga una mala memoria, es que además no habré eliminado la información que debería haber descartado.

La siesta siempre se ha relacionado como un fenómeno cultural mediterráneo, además de que se ha asociado a la vaguería. ¿Qué hay de cierto en ello?

Las personas pertenecemos a la especie Homo sapiens sapiens y tenemos un sueño bifásico. Es decir, tenemos un sueño principal nocturno largo y prolongado que cambia el número de horas según la edad, pero también un pequeño espacio de sueño diurno que se sitúa entre los 20 y 30 minutos. Eso es propio de la especie; no es nada cultural, ni mucho menos ligado con lo latino ni asociado a la vaguería. Nosotros eliminamos la siesta durante la revolución industrial, cuando llegó un momento en el que empezamos a hacer más y más cosas, una dinámica que no ha llegado todavía a su final. Ahora, con jornadas eternas, las situaciones personales y cotidianas no nos permiten dormir la siesta. En cambio, en empresas de Sillicon Valley han sabido ver esta necesidad y sus trabajadores pueden echarse una siesta en pequeñas habitaciones que han dispuesto para ello. Es algo que primero hicieron las japoneses: comprobaron cómo aquellos empleados que dormían la siesta rendían más que los que no lo hacían, incluso habiendo trabajado media hora menos.

Hay diversos factores externos a la persona que pueden hacer que no descanse correctamente, como el estrés laboral o los ritmos sociales. ¿Hasta qué punto la sociedad le da importancia a un descanso correcto?

Sin duda, le da mucha menos importancia que la que le debería dar. Una sociedad bien dormida es una sociedad más sana en todos sus aspectos: en la salud, en lo productivo, en las relaciones sociales… Como sociedad, quizás deberíamos reivindicar programas de salud pública que promocionen la importancia de un sueño de calidad y expliquen la trascendencia que puede llegar a tener en la vida de una persona. Como sociedad, bajo ningún concepto debería faltar que todas estas cuestiones se trataran en los colegios. Se enseña la importancia de la actividad física, y se realiza, se enseña también la necesidad de una alimentación sana, y se practica en muchos de ellos. Sin embargo, en muy pocos hay programas que enseñen a los más pequeños a incluir en sus rutinas diversas acciones que se pueden llevar a cabo para tener un buen sueño.

«Deberíamos reivindicar programas de salud pública que promocionen un sueño de calidad y expliquen la trascendencia que puede llegar a tener en la vida de una persona»

Mucha gente lo último que hace antes de cerrar los ojos por la noche es mirar el móvil durante unos minutos. ¿De qué forma afecta esto al sueño? ¿Cómo la tecnología intercede en el descanso?

Las pantallas afectan en dos sentidos. El primero es que emiten una frecuencia de luz azul, que es similar a la del sol, la luz más estimulante que existe. Con esa luz, nuestro cerebro entiende que no es de noche, cuando debería ser una de las señales –junto con la bajada de temperatura– de que se acerca la hora de dormir. El cerebro, así, no estimula melatonina, el gran sincronizador del sueño, al pensar que todavía es de día. Por otra parte, el uso de la tecnología suele venir asociado a una actividad multitasking, un bombardeo de información continuo. Es implica una actividad tal de nuestro cerebro que va totalmente en contra de lo que tenemos que hacer para dormir. Al revés: tendríamos que hacer que nuestra actividad cerebral fuera lo más lenta posible.

En su capítulo Las vitaminas del sueño, habla sobre cómo la calidad del sueño durante la noche necesita de la luz durante el día. ¿A qué problemas nos podemos enfrentar si no estamos expuestos a la luz natural al menos dos horas al día?

Lo gente más mayor recordará cómo hace décadas, cuando no existían los antibióticos, a los enfermos se les sacaba a las terrazas y jardines de los hospitales a que les diera el sol. Nosotros somos un animal diurno, y como tal necesitamos estar en el exterior. Sin embargo, el Homo sapiens sapiens no ha estado tan en el interior como en la actualidad. Lo estamos mucho más que cuando vivíamos en cuevas. Hay que pensar que nuestra especie lleva miles de millones de años evolucionando, y la luz natural es algo esencial para el organismo: regula nuestro sueño, pero también es muy importante para el sistema inmunitario, la visión, la vitamina D y el sistema osteomuscular, entre otros. Y también contrarresta el efecto negativo de las pantallas. El mínimo recomendado que una persona debería estar en el exterior son dos horas, pero la media es una. Siendo un animal diurno, esto va totalmente en contra de nuestra biología. Y no vale con tener una casa o una oficina muy luminosa. Estar en la montaña o en la playa un día nublado aporta más estímulo lumínico que un día soleado con unos ventanales gigantes en tu casa.

El sueño no es igual en la infancia que en la adolescencia, por ejemplo. También afecta de forma diferente a las mujeres frente a los hombres. ¿Por qué?

Son simplemente las necesidades de nuestro organismo. Las necesidades del sueño en la infancia, cuando crece y se desarrolla nuestro cuerpo, son mucho mayores precisamente por ese crecimiento. En la adolescencia se sigue creciendo con un gran desarrollo del cerebro. Un adolescente debería dormir nueve horas, y la mayoría de ellos lo hace menos de siete. También les falta mucho sol, lo que tiene consecuencias directas como cambios en su estado anímico o pérdida de rendimiento en el colegio. La parte del lóbulo frontal y prefrontal, que nos da el juicio y el entendimiento, también se desarrolla durante la adolescencia mientras dormimos, así que un mal descanso puede tener repercusiones para el resto de su vida. Las variaciones entre géneros se deben a la variación hormonal que sufren las mujeres, algo que se da sobre todo a partir de la pubertad, con la llegada del ciclo menstrual, y el embarazo, que constituye un momento de grandes alteraciones hormonales.

Menciona que el 30% de los casos de insomnio se resuelve solo con adoptar medidas de higiene del sueño. En este sentido, ¿qué recomendaciones daría usted?

Primero, tener sentido común. Igual que el sueño fabrica cómo será el día siguiente, ese mismo día indicará cómo será nuestro sueño. Hemos normalizado vivir con estrés, cuando eso significa someter a tu cuerpo a un tremendo castigo. Algunas cosas que se pueden hacer es evitar la sobrecarga, realizar actividad física cada día –aunque no sea muy intensa–, no tomar estimulantes como el café en exceso, evitar el alcohol por las noches y respetar nuestros propios ritmos biológicos, que no son iguales entre las diferentes personas. Una cosa importante es cenar ligero y temprano, unas tres horas antes de acostarse, y que ese tiempo sea de paz y de descanso. Hay que reservar la cama para dormir y llegar a ella descansado y tranquilo. A pesar de ello, existen trastornos del sueño que uno mismo no puede resolver. Somos muchos los profesionales a los que pueden acudir, porque en muchos casos se tratan de enfermedades que necesitan un diagnóstico y un tratamiento, y la mayoría de ellos con efectos satisfactorios.