Manual de instrucciones para insomnes

Necesitamos el sueño para vivir, pero parece que el mundo duerme cada vez menos… y peor. La World Sleep Society sostiene que los problemas de sueño son, hoy por hoy, una epidemia global. Al fin y al cabo, ya lo decía Marie Darrieussecq: «El mundo se divide entre los que pueden dormir y los que no».

Un problema global

4

de cada 10 personas
en el mundo duermen mal.

45

de la población mundial
sufre o ha sufrido insomnio.

8

de las muertes por cualquier
causa podrían atribuirse a
«patrones de sueño deficientes».

6300

millones de dólares se prevé
que alcance el mercado mundial
del insomnio en 2030.

Italia, España y Estados Unidos son los países donde más personas
dicen haber padecido trastornos del sueño en los últimos doce meses

^{Fuentes: World Sleep Society; Sociedad Española de Neurología; Instituto del Sueño de Madrid; American College of Cardiology; Encuesta de Statista Consumer Insights 2023; Insomnia Market Market Statistics – 2030.}

El (mal) sueño en España

48

de los adultos españoles
sufre o ha sufrido
dificultades para conciliar
o mantener el sueño.

83.5

de los españoles de entre
18 y 34 años presenta algún síntoma
de insomnio nocturno.

24

de los jóvenes
reconoce dormir bien
y lo suficiente.

33

de los jóvenes admite dormir
menos de 7 horas.

19

identifica el insomnio
como resultado de un problema
de salud mental.

_{*Fuentes: Sociedad Española de Neurología (SEN); Estudio ‘¿Cómo duermen los jóvenes? Hábitos y prevalencia de trastornos del sueño en España’ (2024), de la Fundación Mapfre, la SEN y la Sociedad Española del Sueño.}

«¿Tiene pastillas para no soñar?»

España ocupa el primer puesto del ranking de consumo de benzodiacepinas

Las benzodiacepinas son medicamentos con efecto hipnosedante que se usan para ayudar a conciliar el sueño.

110 dosis por cada 1.000 habitantes se consumieron en España diariamente en 2020, lo que representa el 11% de la población del país.

A España le siguen Bélgica, con 84 dosis diarias por cada 1.000 habitantes, y Portugal, con 80 dosis por cada 1.000 habitantes, en el ranking de países que más consumen este tipo de ansiolíticos.

El lorazepam (Orfidal), el bromazepam (Lexatin), el diazepam (Valium) y el clonazepam (Rivotril) son algunos de los psicofármacos depresores del sistema nervioso central más consumidos en el mundo.

_{*Fuente: Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes.}

Consecuencias del mal dormir

El mal dormir puede desatar síntomas diurnos a corto plazo como:

•Sensación de cansancio o fatiga

•Dolor de cabeza

•Mal humor o irritabilidad

•Dificultades de atención, concentración y memoria

•Somnolencia

•Disminución de los reflejos

•Falta de motivación

•Deterioro en el rendimiento académico o laboral

A largo plazo, puede aumentar la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como:

•Enfermedades cardiovasculares

•Hipertensión

•Diabetes de tipo 2

•Depresión del sistema inmunológico

•Aumento de peso debido a la alteración hormonal

•Trastornos mentales como ansiedad o depresión

*Fuente: Instituto del Sueño de Madrid.

Abecé para dormir mejor

Para tener una mejor higiene del sueño, los expertos recomiendan

•Mantener un horario de sueño regular a la hora de acostarse y levantarse.

•Realizar actividades que favorezcan la relajación, como la meditación y los ejercicios de respiración.

•Tener un ambiente tranquilo en el dormitorio, sin ruidos, una temperatura agradable y poca luz.

•Desconectar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

•Tener una exposición solar adecuada y hacer ejercicio físico durante el día.

•Restringir la ingesta de sustancias estimulantes al finalizar el día, como café, té, cacao o bebidas energéticas.

•Evitar las cenas pesadas y el consumo de alcohol y tabaco antes de dormir.

•No realizar ejercicio intenso cuatro horas antes de irse a la cama.

•No hacer siestas de más de media hora.

•Procurar dormir un total de 7 a 9 horas diarias.