Cómo mantener el cerebro en forma

Un órgano enigmático

Factores de riesgo

EL SEDENTARISMO: La falta de actividad física afecta a la función cerebral y puede incrementar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y de accidentes cerebrovasculares.

LA MALA ALIMENTACIÓN: La dieta «occidental» alta en azúcares refinados y grasas saturadas se asocia con un menor volumen del hipocampo entre las personas mayores. La falta de consumo de vegetales, frutas y alimentos ricos en grasas saludables aumenta la inflamación y favorece el deterioro cognitivo.

EL ESTRÉS CRÓNICO: Mantener altos niveles de estrés de forma prolongada afecta a
la neuroplasticidad, aumenta la reactividad emocional, contribuye a la disfunción de la corteza prefrontal, dificultando la concentración y reduciendo la velocidad de procesamiento. Asimismo, el daño oxidativo puede aumentar la inflamación e incrementar la vulnerabilidad neurodegenerativa.

LA SOLEDAD: El aislamiento prolongado y la falta de interacciones sociales repercuten sobre la función cerebral, la salud física, el estado de ánimo y la autoestima, con consecuencias similares al tabaquismo o la obesidad.

Hábitos para el recableado neuronal

Si bien no hay una fórmula mágica, hay ciertos hábitos que los neurólogos y los psicólogos recomiendan no solo como entrenamiento cognitivo, sino también para contribuir a una sensación general de bienestar.

Cuerpo en movimiento

EJERCICIO AERÓBICO: Mover el cuerpo al menos tres veces por semana con una intensidad moderada protege al cerebro contra la atrofia neuronal y mejora el estado de ánimo. La OMS recomienda unos 150 minutos de ejercicio semanales.

LEVANTAMIENTO DE PESAS: Incluir sesiones de fuerza en el entrenamiento físico no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la función cognitiva y la memoria a largo plazo.

CAMINATAS EN LA NATURALEZA: Caminar por espacios «verdes» como parques, bosques y montañas o por «espacios azules» como la playa y el mar se asocia a una menor angustia psicológica y contribuye a disminuir el estrés.

Ejercicios mentales

APRENDIZAJE: Aprender un nuevo idioma, a tocar un instrumento o asistir a una clase de baile, por ejemplo, contribuye a la creación de nuevas conexiones neuronales, favoreciendo la plasticidad cerebral.

MANUALIDADES: Realizar actividades como la cerámica, la costura, el tejido, la pintura o el collage ayudan contra el estancamiento creativo y mejoran la sensación de bienestar, contribuyendo además a la salud mental.

ROMPECABEZAS: Armar puzles, hacer sudokus, crucigramas, sopas de letras o, en general, involucrarse en juegos que impliquen tareas visoespaciales fortalece la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento, el razonamiento espacial y la flexibilidad cognitiva.

Espacio para la pausa

MEDITACIÓN: Los ejercicios de atención plena favorecen la concentración, la memoria y el equilibrio emocional. Tan solo 10 o 20 minutos de práctica diaria contribuyen a la salud mental y generan cambios observables en el cerebro.

RESPIRACIÓN: Las técnicas de respiración, como los pranayamas, mejoran la oxigenación cerebral, reducen el estrés y potencian la función ejecutiva y la capacidad de atención.

ESCUCHAR MÚSICA: Cantar o escuchar música que nos gusta estimula zonas del cerebro relacionadas con el procesamiento emocional, la atención y el placer, ayudando a mejorar el estado de ánimo.

Nutrir el cerebro

OMEGA-3: Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sar- dinas, las nueces y el brócoli, favorece la sinapsis, reduce la inflamación y protege del estrés oxidativo.

SUEÑO DE CALIDAD: Dormir mal puede envejecer prematuramente el cerebro; por el contrario, una buena higiene del sueño contribuye a la consolidación de la memoria y del aprendizaje, a la eliminación de «residuos» cerebrales y está relacionada con un menor riesgo de demencia.

SOCIALIZACIÓN: Fomentar la interacción social y las relaciones de calidad contribuye a la salud física y mental, aumenta los estímulos neuroquímicos beneficiosos como la dopamina, la oxitocina y la serotonina, mejora la función cognitiva e incrementa la sensación de bienestar.

Fuentes: Northwestern Medicine, National Library of Medicine, BioMedCentral, Encuesta de Salud de Nueva Zelanda, Incógnito. Las vidas secretas del cerebro (David Eagleman), Cómo funciona el cerebro (Francisco Mora), Salud cerebral: la actividad física es clave (Sinc), Así es cómo la soledad deteriora el cerebro (La Vanguardia), The Journal of Neuroscience, Knowing Neurones.