Diez recomendaciones psicológicas para lidiar con el insomnio

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Marina Pinilla

@MarinaPiniIIa

La pandemia no sólo ha afectado a nuestra forma de socializar, también ha alterado un hábito tan básico para el ser humano como lo es el descanso. Así lo reflejan los datos del Ministerio de Sanidad: casi la mitad de los españoles manifiestan dificultades para conciliar o mantener el sueño. En casos los casos más leves, este problema es pasajero. Como sucedió en muchos hogares durante los meses de confinamiento, la falta de luz solar –especialmente en pisos con pocas (y pequeñas) ventanas– provocó que los únicos indicadores lumínicos fuesen las pantallas y otras luces artificiales, alterando el ciclo de luz y oscuridad. A esto se le sumó la falta de ejercicio, el descontrol alimentario y la sobrecarga laboral; un caldo de cultivo ideal para la aparición de insomnio. 

Ahora que la nueva normalidad se ha convertido en una vieja conocida para los españoles, gran parte de los hábitos de sueño también se han reajustado. Sin embargo, todavía una de cada diez personas sigue experimentando insomnio crónico y grave. Y si el insomnio es un problema de salud tan incapacitante, no es de extrañar que quienes lo sufren busquen alternativas. En ese camino hacia la solución milagrosa, la primera parada son las benzodiacepinas, una familia de medicamentos que se recetan a personas con dificultades para conciliar el sueño. Son una alternativa rápida, pero ni buena, ni bonita, ni barata.

Pese a que España encabeza el podio de consumo de benzodiacepinas a nivel mundial, el Ministerio de Sanidad ha alertado en numerosas ocasiones sobre sus riesgos, e incluso ha elaborado una guía clínica para su buen uso donde advierte de que el consumo prolongado es desaconsejable al poder provocar recaídas, síndrome de abstinencia, sedación, deterioro de memoria y depresión respiratoria. Recalca, de hecho, que el tratamiento de primera línea debe ser llevado a cabo por un profesional de la salud mental.

El tratamiento psicológico para el insomnio incluye la higiene del sueño, una intervención al alcance de cualquiera que ha demostrado mayor eficacia que los psicofármacos en personas con dificultad para conciliar o mantener el sueño. No es magia ni brujería, solo diez puntos básicos que pueden ayuda a descansar como un bebé.

Horarios regulares

No pasa nada si un día te acuestas más tarde porque te entretienes viendo una película o si el sábado tienes una cena con amigos, pero debes intentar despertarte e irte a dormir todos los días a una hora parecida. Los cambios en nuestra rutina de sueño aumentan la dificultad para conciliar el sueño, la posibilidad de despertarnos en mitad de la noche y la sensación de somnolencia por la mañana.

El dormitorio, un entorno tranquilo

Borra la máquina de ruido blanco de la lista de la compra, porque no hay que gastarse dinero para convertir la habitación en un lugar de calma. Simplemente hay que mejorar las condiciones ambientales. Asegúrate de que la temperatura es templada, rondando los 20 grados. También es importante bajar las persianas para que entre poca luz, cerrar la puerta para amortiguar ruidos y quitar velas y ambientadores para evitar olores intensos.

La importancia de una buena cama

Cada persona tiene unas preferencias a la hora de escoger la cama perfecta. Hay quienes son fanáticos de los colchones duros y quienes solo descansan sobre una superficie blanda. También influye el tipo de almohada: microfibra, viscoelástica, plumón, etc. Lo recomendable es probar diferentes camas hasta encontrar la ideal y, en caso de vivir en pareja, negociar hasta encontrar un término medio. Otra opción es dormir en colchones individuales diferentes juntándolos para simular una cama de matrimonio.

Cuidar la alimentación

Es recomendable evitar comidas muy copiosas, azucaradas o picantes justo antes de ir a la cama, aunque tampoco es recomendable acostarse con el estómago vacío. Lo ideal es cenar dos horas antes y, si te quedas con hambre, un buen truco es comer un yogur o beber un vaso de leche, ya que los lácteos contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los desajustes del ciclo circadiano y a inducir el sueño.

El café, mejor a primera hora

Esta bebida es la mayor aliada del insomnio, incluso cuando han pasado varias horas desde la última taza. Por eso, los expertos aconsejan evitar su consumo después de las cuatro de la tarde. Puede parecer fácil, pero eso también implica renunciar a los refrescos que acompañan a la cena y, sobre todo, al alcohol, que también dificulta. Aunque te quedes dormido con más facilidad tras tomarte un par de cañas, es más probable que te despiertes en mitad de la noche o antes de lo deseado.

A la cama, solo con sueño

Meterse en la cama sin sueño no es una buena idea. No vas a parar de dar vueltas mientras piensas cuántas horas descansarás si te duermes ya. Lo mejor que puedes hacer es levantarte e ir al salón a leer o a realizar una actividad relajante. Cuando te entre el sueño puedes volver a la cama, pero si tras 20 minutos sigues sin dormirte, sal otra vez del dormitorio.

El móvil: cuanto más lejos, mejor

Todos los aparatos de tecnología deberían estar prohibidos una hora antes de ir a la cama. La luz de la pantalla estimula el núcleo supraquiasmático, el área cerebral encargada de diferenciar el día y la noche. Por eso es importante reducir el brillo del móvil cuando anochece y, a partir de cierta hora, apagarlo o alejarlo de la cama. Tampoco es recomendable ver la tele hasta que llega el sueño y mucho menos trabajar desde la cama. Necesitamos asociar el dormitorio y la cama al descanso, no al ocio o al estrés laboral.

Evita las siestas largas

La siesta de después de comer, de forma ocasional, está permitida, pero reduciendo su duración a entre 15 y 30 minutos. Nunca más. Sin embargo, lo ideal es evitar dormir durante el día para que el único periodo de descanso sea la noche.

Realiza ejercicio suave

No significa apuntarse a crossfit o correr una maratón. En realidad, el ejercicio suave como dar un paseo o montar en bicicleta es muy beneficioso para conciliar el sueño. Eso sí, al menos tres horas antes de irnos a la cama, porque el deporte tiene un efecto estimulante pasajero que se conoce como ‘la euforia del corredor’. Además, se recomienda que la actividad física tenga una duración de una hora y que, si es posible, se realice al aire libre.

Crea una rutina de noche

Es recomendable repetir todas las noches una serie de acciones que señalen la hora de dormir y te preparen para el descanso. Por ejemplo, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente, darse un baño y ponerse el pijama. Una práctica adicional es la relajación con respiraciones diafragmáticas: una vez te tumbes en la cama, coloca ambas manos sobre tu vientre y respira notando como se hincha. Inhala, mantén la respiración y espira a intervalos de cuatro, siete y ocho segundos respectivamente hasta conciliar el sueño. Es importante que el aire vaya al abdomen y no a los pulmones para lograr así una respiración profunda y relajante que te permita dormir hasta el día siguiente.