La mala ‘higiene’ del sueño

SUENO

Un tercio los españoles sufre alguna patología del sueño y menos de un 35% acude a un especialista

Del 20 al 25% de trabajadores tiene un horario nocturno o turnos rotatorios, lo que hace más complicado coger una rutina de sueño

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El estrés laboral, los problemas familiares, el ruido de la ciudad o los malos hábitos alimentarios y físicos. Factores que se convierten en el pan de cada día, pero también de cada noche: un tercio de los españoles sufre alguna patología del sueño y menos de un 35% acude a un especialista, según la Sociedad Española de Neurología. Una preocupante normalización de una serie de patologías que afectan tanto a nuestra salud como a nuestro entorno social.

Las personas con insonmio, uno de los trastornos más comunes junto con la apnea del sueño y el sonambulismo, relacionan este hecho con el estrés y abordan cada problema -social, laboral, familiar- por separado. Sin embargo, todo está interrelacionado. «Cuando planteamos un tratamiento es imprescindible hacerlo desde un abordaje multidisciplinar y entendiendo el problema en su conjunto, es decir, pensar en el enfermo más que en la enfermedad», explica Odile Romero, doctora en la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron, para la Sociedad Española del Sueño (SES). «Por ello no podemos utilizar únicamente recursos farmacológicos, sino que debemos asociar terapias cognitivo-conductual específicas».

Que el término ‘terapia’ no conduzca a error: no se trata de métodos homeopáticos ni pseudocientíficos, sino simplemente de reeducar nuestra capacidad natural para dormir mediante el entrenamiento de pautas específicas y técnicas de actividad cerebral. Estos programas, independientemente del centro acreditado en el que se realicen, siempre tienen una parte importante de educación, aportando información sobre la evolución del sueño a lo largo de la vida, la necesidad fisiológica del mismo y los efectos de la alimentación y el ejercicio físico.

Igual de inconsciente que la propia vigilia, el acto de respirar es un proceso involuntario y automatizado. Sin embargo, entre cinco y siete millones de personas sufren apnea del sueño en España, es decir, dejan de respirar entre ronquidos, según el informe Evaluación sanitaria y socioeconómica del Síndrome de apneas e hipopneas del sueño de la Sociedad Española del Sueño (SES). Más del 80% no están diagnosticadas. En este trastorno, a las consecuencias generales de la falta de sueño se añaden problemas serios en el organismo, pues el anormal funcionamiento del aparato respiratorio puede provocar desde alteraciones cardiovasculares hasta el desarrollo de tumores.

Costumbres sociales que no ayudan

En esta sociedad acelerada y multifuncional, el pluriempleo y la disponibilidad laboral están a la orden del día y son una prioridad por encima del descanso físico y mental. Del 20 al 25% de trabajadores españoles tiene un horario nocturno o turnos rotatorios, lo que hace aún más complicado coger una rutina de sueño. «Uno de cada cuatro trabajadores con este tipo de empleos presentan problemas de somnolencia en el trabajo, insomnio o ambos, con consecuencias inmediatas de bajo rendimiento laboral, aumento de la accidentalidad y problemas sociofamiliares», señala el doctor Francisco Javer Puertas en la web de la SES, de la que es miembro.

Es lo que se conoce como el Síndrome de Maladaptación al Trabajo a Turno o shift work sleep disorder. «A largo plazo se asocia a un aumento del riesgo cardiovascular, metabólico y alteraciones cognitivas», advierte Puertas. Y añade: «La exposición a la luz blanca dos horas antes de los picos de somnolencia puede ayudar a mantenerse más despierto y retrasar la secreción de melatonina». Es decir, menos dispositivos móviles y más lectura o meditación.

La ‘higiene’ del sueño

La higiene del sueño puede definirse como el control de «todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él». Cada trastorno y cada caso presentan distintos síntomas y deben tratarse de forma individualizada, pero siempre hay aspectos que se pueden tratar de controlar, en mayor o menor medida, para garantizarnos esa “actividad” tan satisfactoria que es el sueño reparador. La Sociedad Española del Sueño propone este decálogo de buenos hábitos:

  1. Hora fija para ir a dormir y para despertarse
  2. Limitar las siestas diurnas a 30-45 minutos de duración
  3. Evitar el alcohol excesivo cuatro horas antes de ir a dormir y no fumar
  4. Evitar la cafeína seis horas antes de dormir. Esto incluye café, té y muchas bebidas de soda, además del chocolate
  5. Evitar alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de ir a dormir. Un ligero aperitivo antes de ir a la cama es aceptable
  6. Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir
  7. Usar un sistema de descanso cómodo
  8. Encontrar una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada
  9. Bloquear todo ruido que distraiga y eliminar la luz tanto como sea posible
  10. No utilizar la cama como lugar de trabajo

COMENTARIOS

  1. No me extraña con la que està cayendo por todas partes



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